(당산 당산역 여의도 합정 목동 영등포 영등포구청 선유도 양평동 국회의사당 정형외과 야간진료 도수치료 통증의학과 박상준의원

플랭크 운동

 

안녕하세요! 당산역 박상준의원 도수운동치료를 맡고 있는 물리치료사 김진희입니다. 오늘은 통증감소 및 근력증가를 위한 플랭크 운동 동작을 알려드리겠습니다.

 

A. 플랭크 운동 효과


플랭크 운동은 코어(Core=몸중심)운동으로 우리 몸의 중심에 있는 , 복부, 엉덩이, 골반, 근육을 발달시킨다. 코어 근육은 골반, 척추, 어깨와 같은 몸의 중심부를 지탱하고 안정화시키는 근육이라 할 수 있는데 코어 근육이 강화되면 운동능력이 향상되고 몸의 균형도 잡아줄 뿐 아니라 요통완화에도 효과적이다.

 

 

 

 

플랭크 운동은 어떻게 해야 하고, 주의할 점에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다?

 

 

B. 플랭크 운동 방법

 

매트를 깔고 하는 것이 좋고, 무리하지 말고 천천히 시간을 늘려가는 것을 추천합니다.

 

1. 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 자세에서 팔꿈치를 90도로 굽혀 팔뚝으로 중심을 잡습니다.

2. 다리는 엉덩이보다 조금 넓게 벌린 상태에서 발끝으로 몸을 지탱합니다.

3. 복부에 힘을 주고 몸을 들어 올리는데 이 때 시선은 정면을 바라보지 않고 목이 몸과 일자가 되도록 합니다.

4. 팔꿈치와 복부, 발가락의 힘만으로 몸을 꼿꼿하게 지탱합니다.

5. 플랭크 자세를 유지할 수 있는 시간은 사람들의 체력에 따라 각각 다를 수 있습니다. 처음에는 “20초 버티기 5정도하시다가 점차 늘려서 한 번에 3분까지 늘려보세요.

 

 

 

 

이 동작을 반복해 주세요

 

* 주의사항(주의점) : 운동하시는 도중에 허리에 통증이 있다면 일단 중단하고 전문의의 상담을 받아 보시기 바랍니다.

 

 

플랭크 운동 시 주의사항

 

1. 견갑골, 즉 날개뼈가 등 뒤로 튀어나오면 힘은 적게 들어가지만 어깨에 무리가 가게 되므로 힘을 주어 등이 쳐지지 않도록 합니다.

2. 골반이 밑으로 쳐지면 허리에 무리가 갑니다. 올바른 플랭크 자세를 유지하면 복부와 엉덩이에 힘이 엄청 들어갑니다.

3. 복근의 힘이 풀리는 시점을 넘어서 무리하게 버티면 허리에 무리가 갈 수 있으니 몸을 일자로 유지하기 힘들면 자세를 풀어줍니다.

4. 시선을 전방으로 향하는 자세는 목을 뒤로 꺽게 되므로 시선은 바닥을 향하고 목이 몸과 일자가 되도록 유지합니다.

 

 

그럼 동영상으로 동작을 다시 한 번 보여드릴게요?

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1. 플랭크

 

2. 플랭크킥

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