안녕하세요~  당산역 정형외과 박상준의원에서 도수운동치료를 맡고있는 유가람 물리치료사입니다.

오늘은 코어(core)운동에 좋은 플랭크(plank) 동작을 배워보겠습니다.

 

허리질환으로 인해 통증이 있는 분들은 코어운동을 해주시면 좋은데요^^ 여기서 우리가 운동을 하면서 흔히 말하는 코어(core)란 근육을  필라테스 창시자 조셉필라테스는 몸의 중심부 근육을 활성화시키는것을 파워하우스 라고 불렀습니다.

 그 당시 파워하우스는 갈비뼈 아래부분부터 골반까지 이르는 복부를 중심으로 하는 범위였으나, 현재의 파워하우스는 전보다 범위가 넓어져 흉곽부터 골반저근까지 이르는 몸통의 중심부 근육들을 활성화 시키는 것을 의미합니다.

 이러한 파워하우스를 운동 범위에서는 코어(core)라고 불리며 복부와 허리근육은 상체아랫 부분의 척추를 감싸 지탱하면서 골반과 갈비뼈를 연결합니다. 이 근육들은 척추를 안정시키는 코르셋 역할을 해서 내부장기를 안전하게 보호한 상태에서 몸통을 구부리거나 비틀 수 있게 한다. 복부 근육의 제일 바깥쪽에 위치하고있는 복직근은 가장 움직이기 쉬운 근육이지만 복부 깊숙이 있는 내/외복사근, 복횡근 등은 잘 사용하지지 않기 때문에 이 근육들을 제어할 수 있는 인지 교육이 필요합니다. 일반적으로 상복부 운동을 할 때 복직근 운동은 가능하지만  앞서말한 복부 깊숙한 근육들을 기능적으로 활성화 하는데 어려움이 있기 때문에 오늘 배울 동작처럼 몸통중심부의 안정성을 기를 수 있는 동작을 함께 해주시면 좋아요^^

허리디스크 질환으로 인해 허리를 구부리는 동작을 하는게 어려운 분은 오늘 배우는 동작처럼 척추중립자세에서 동작을 들어갈 수 있는 코어 운동을 먼저 시작하는게 좋습니다.

또한 리포머에서 플랭크는 박스를 앞으로 밀어주는 힘으로 인해 전거근과 광배근의 강화 효과도 얻을 수 있으니 견갑골이 뒤로 빠져 있는 분들이 하시기에도 좋습니다.^^

지금부터 사진과 함께 리포머(reformer)에서 "플랭크(plank)"동작 설명 들어갈게요. ^^

(목동 영등포 양평동 당산 정형외과 운동치료 필라테스 통증의학과 재활의학과 박상준의원)


준비 자세+

리포머 풋바를 내리고 그위에 박스를 가로로 올려주세요. 박스에 팔꿈치를 대고, 숄더레스트에 양쪽 발바닥을 닿게해주시고 무릎을 구부려 지지해주세요.

(목동 영등포 양평동 당산 정형외과 운동치료 필라테스 통증의학과 재활의학과 박상준의원)

+동작 자세+

(날숨) 무릎을 들어올려 배꼽에 힘을 주면서 꼬리뼈를 말아올리고,  머리부터 발목까지 일자로 자세가 되도록 다리를 펴줍니다.

 

(들숨) 복부로 힘을 당기면서 무릎을 바닥에 닿지않게 접어주세요.
 

 플랭크(plank) 동작을 하는 동안 어깨가 으쓱하며 들리지 않도록 주의해주시고, 팔에 힘으로만 버티지 않는 것 이 중요합니다.
또한 무릎을 접어 당길 때 복부힘을 주지 않으시면 허리에 무리가 갈 수 있으니 주의해주세요!

앞서 말했듯이 플랭크는 코어운동이기 때문에 허리에 과한아치가 생기지 않게 배꼽에 힘을 줘서 꼬리뼈를 쓱 말아올린다는 느낌으로 복부와 엉덩이에 힘을 주어야만 정확한 동작이라고 생각하시면 됩니다.

 

그럼 동영상과 함께 다시 한번 동작을 보여드릴께요.

오늘도 즐거운 하루 되시길 바라며, 더 궁금한 점이 있으시다면 언제든지 박상준의원을 찾아주세요!! 

 

(목동 영등포 양평동 당산 정형외과 운동치료 필라테스 통증의학과 재활의학과 박상준의원)


 
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