복근운동 아직도 윗몸일으키기(싯업), 다리들어올리기(레그레이즈)하시나요?
복근에 대하여 포스팅을 할때마다 드리는 말씀이지만 싯업, 레그레이즈 복근의 발달에 노력하는 만큼의 효과 없습니다.
복근은 다른 근육과 다르게 수축과 이완의 길이가 짧습니다. 윗몸일으키기나, 레그레이즈 같은경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.
그러면?? 어디에 힘이 들어갈까요??
골반앞쪽에 있는 장요근과, 골반굴근, 대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다. 그리고 상체를 버티기 위하여 허리에 많은 부담을 주어 허리디스크의 원인이 될수도 있습니다.
운동 질문 메일중에 허리 질환때문에 병원을 찾았더니 복근과 허리운동 안정성운동을 하면 도움이 된다고 하여 헬스장에 등록하여 트레이너에게 척주불리증이 있으니 복근운동을 알려달라고하니 싯업과 레그레이즈를 알려 주었다고 합니다. 그분은 과연 허리가 좋아졌을까요?? 더 악화되어 저한테 왜 복근운동을 열~ 심히 했는데도 허리가 더 악화되는지 물어보더군요.
허리질환이 있는 분들은 복근운동 (안전성운동이나 코어운동) 매우 중요합니다. 올바르지 않은 자세에서 운동을 실시하면 더 않좋은 결과를 얻을수 있습니다.
저역시 어려서 부터 운동을 하여 허리디스크만 4개입니다. 3.4번 수술도 했습니다.
허리 무진장 않좋았습니다. 근데 지금은 스쿼트 200 데드리프트 240kg은 거뜬히 합니다.
허리 물론 전~ 혀 안아픕니다.
운동관련책이나 잡지들을 보면 아주 많은 운동들이 많습니다.
운동은 자신이 안정성을 택할것이냐 조금위험하더라도 근육에 많은 자극을 주는 운동을 할것이냐 자기가 판단하는 것입니다. 역도선수시절 저도 기록향상을 위서 안정성을 버리고 위험성을 택했습니다.
이제는 안정성을 택했습니다. 운동 하루 이틀하고 그만둘거 아니기때문입니다.
평생 건강을 위하여 나에게 맞는 운동을 찾아서 안전하고 건강하게 !!
글을 쓰다보니 약간 옆길로 .......
자!! 복근운동은 어떤 운동이던지 가동범위를 짧게!! 하여 전체가동범위를 살려 질높은 고립훈련을 하세요!!
복근운동 열~~ 심히 하면 권상우씨 같은 왕짜가 생길까요??
복근운동을 열~ 심히 한다고 해서 복근이 선명하게 나오거나 배의 지방이 줄어들지는 않습니다.
오래된 보디빌더들은 스폿 리덕션을 믿었다고 합니다. 스폿 리덕션이란 특정부위의 훈련으로 특정부위의 지방을 태워버리기 위해 특정부위 근육을 운동하는것을 말합니다.
특히 복근의 경우 신체에서 작은 근육에 속하기때문에 소비하는 칼로리 역시 그렇게 많지않습니다.
복부를 줄이기 위해서 복근운동보다는 스쿼트나 데드리프트 같은 다중관절운동을 하는것이 더 효과적일것입니다.(동 시간운동시 소모하는 칼로리가 근육이 적은 복근을 훈련하는거보다 큰근육을 사용하는게 칼로리 소모가 많기때문입니다.)
그럼 복근운동 안해도 되나요??
물론 해야합니다.^^
예를 들어 복근이 크고 분리된 사람과 복근이 작은사람이 같은 체지방율 10% 라고하면 복근이 큰사람이 훨씬 선명한 데피니션이 나올것입니다. (전 작습니다. 그래서 요즘 복근 죽어라 합니다 ㅜ)
복근은 단순히 크게 만드는것이 아니라 복근의 완전한 모양과 세퍼레이션이 필요합니다.
그러기 위해서는 항상 같은 부위의 운동을 하기보다 복근도 상,하,옆 으로도 나누고 중량도 이용하고 횟수를 높이기도하여 복근에 휴식을 주면서 운동을 하시는게 좋습니다.
복근의 데피니션은 두가지가 중요합니다. 첫째는 복근의 발전과 체지방을 충분히 줄여 그 밑에 있는 근육질이 잘보이게 하여야합니다.
물론 복근이 아무리 크다고 해도 체지방이 많으면 선명한 복근은 찾아보기 힘들것입니다.
제목이 약간 낚시죠?^^
선명한 복근을 위해서는 식이요법과 유산소운동으로 체지방을 줄여야 합니다.!!
어느정도 이해하셨으면 오늘은 옆구리쪽 운동에 대하여 알아보겠습니다.^^
동영상 마지막에 오블리크 끝난후 사이드 브릿지 있습니다.!! 몸통의 안정성 운동으며, 위 3가지를 하신후 한번해보세요.. 자극이 덜덜~!!^^
우선은 하나하나 자세먼저 익히신후 자신의 체력에 맞추어 운동하시면 됩니다.
화이팅입니다.!!
사이드 벤드(side bend)
운동 자극부위 - 복사근과 옆구리
운동설명 - 발을 어깨너비로 벌리고 서서 골반은 고정합니다. 한손은 머리쪽으로!! 다른한손은 덤벨, 바벨, 원판 등을 들고 서주세요!! 무게를 든 손쪽으로 옆구리를 구부려 주세요 구부리실때 골반이 고정!! 옆구리에만 집중하는것이 아니라 복부 앞쪽에도 힘을주고 동작을 실시해주세요!!
허리질환이 있으신분들은 비추~!! 입니다^^
동영상보고 따라하기^^
스탠딩 케이블 우드찹 (Standing oblique woodchop)
운동 자극부위 - 복사근을 세부적으로 단련.
운동설명 - 몸은 케이블과 약간 떨어지게 한후 팔을 머리 부위에 가지고 오세요.
운동시 팔은 고정을 시키고 팔에 힘으로 케이블을 당기지마세요.
앞쪽에 있는 다리를 약간 굽혀 최대한 수축을느끼시면됩니다.
호흡은 상체가 아래로 완전히 내려갔을때 후~~ 하고 내쉬면 됩니다.
오블리크 크런치(Oblique crunch)
운동자극부위 -옆구리
몸을 한쪽으로 눕힌 다음 무릎을 편안하게 굽히세요!! 다리는 겹쳐 놓으셔도 됩니다. (전 겹치면 영~ 자세가 안나오더라구요^^;)
아래있는 손은 바닥을 지지하거나 복근에 자극이 들어가는지 느끼기 위하여 올려놓으셔도 됩니다.
위에 있는 손은 목을 가볍게 바쳐주세요!! 손으로 목을 당기지는 마세요^^
올라오실때 수축을 느끼시면서 후~~ 하고 호흡을 내쉬면 됩니다.
조금더 자극을 느끼고 싶으시다면 상체를 수축할때 다리쪽도 약간 윗쪽으로 들어준다고 생각하세요!!
그러면 조금더 강한 수축을 느끼실수 있습니다.^^
복부근육 공부하기!!
복근의 근육은 전복근과 후복근으로 나누며, 전복근은 3개의 층으로 이루어져있다. 표층은 외복사근으로 되어 있고, 외복사근의 하연은 장골능에서부터 치골결합까지 뻗쳐 있는 서혜인대에 연결되어 있습니다.
중충은 내복사근으로 되어 있고 흉요근막, 장골능 및 서혜인대에서 기사하여 백선에 정지하며, 심층에는 복횡근이 위치하고 있어 맨 아래쪽 늑연골에서부터 치골결합까지 백선의 양면에 뻗쳐 있습니다.
이근육들은 척주의 굴곡운동에 관계하고, 한쪽만 작용할 때 척주의 외측굴곡운동으 도와줍니다.
복직근은 백선의 양쪽에 평행으로 있는 근육으로 치골결합, 치골능에서 기시하여 검상돌기와 제 5~6늑연골에서 정지하며, 척주를 구부렸을 때 앞으로 튀어나가는 것을 방지하여 줍니다.
서혜관은 전복벽의 중요한 구조적 특징으로 남성은 정삭과 통해 있고, 여성은 자궁원삭과 연결괴어 잇으며 상벽은 내복사근과 복횡근, 하벽은 서혜인대, 전벽은 외복사근의 건막, 후벽은 복횡근막으로 구성되어 있습니다.
입구는 심서혜륜으로, 출구는 천서혜륜으로 되어 있습니다.
전복근은 복부의 장기를 보호하고 호흡, 배뇨, 배변, 분만운동에 관여하며 척주의 굴곡, 회전 및 외측굴곡운동에 관여합니다. 요방형근은 후복근으로 둔부가 고정되면 척주의 외측굴곡운동을, 척주가 고정되면 둔부를 끌어당기는 작용을 합니다.
참고서적 - 인체해부학(Human Anatomy) 출판사-현문사
오늘의 복부운동 공부 끝~~~~~~~!! 좋은하루되세요^^
도움이 되셨다면 추천 꾸욱~ 한번눌러주세요^^
스크렙을 원하시는 분들은 아래 클릭하세요^^
트레이너강 다음블러그 바로가기 클릭!!
피트니스리더 카페바로가기 클릭!!