안녕하세요, 박상준 의원에서 도수운동치료를 담당하고 있는 이소흔 물리치료사입니다. 오늘은 짐볼을 이용한 "Kneeling Side Kick" 동작을 보여드리겠습니다.


오늘 보여드릴 Kneeling Side Kick 은 엉덩이 근육 및 고관절 주변 근육들을 강화 시키고 몸통의 안정성을 높여 주는 동작입니다. 엉덩이 근육이라고 말하는 근육은 사실 세가지의 근육을 합친 말이예요. 대둔근과 중둔근 소둔근 이 세가지 근육인데요, 가장 바깥쪽에 위치한 대둔근은 애플힙을 만드는 주 근육이기도 하고 허리의 안정성을 높혀 주는 근육이기도 해요. 하지만 그만큼 중둔근과 소둔근도 중요한 근육입니다. 보행시 골반과 고관절의 안정성을 높혀 허리와 골반의 부담을 덜어 주는 기능을 하며 또한! 매끈한 허벅지 라인을 다듬어 주는 근육이기도 하죠. ^^


그럼 아래 사진과 같이 동작을 설명해 드릴께요.

 



 


1. 짐볼을 옆구리에 대고 자세를 잡아줍니다. 이때 바닥에 닿아 있는 다리는 발과 무릎이 직선이 될 수 있게 해주세요. 


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2. 다리를 들었을때 어깨 아래 손목, 엉덩이 아래 무릎이 올 수 있도록 위치를 잡아 주세요. 자세를 잡았다면 마시는 호흡과 함께 다리가 몸통 높이까지 오도록 다리를 들어 줍니다.



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3. 내쉬는 호흡과 함께 발등을 몸쪽으로 당겨 발끝을 플랙스로 만들어 준뒤 다리의 높이가 떨어 지지 않도록 유지하며 다리를 앞으로 이동시켜 줍니다. 이때 허리가 구부러 지지 않도록 유지하며 고관절을 구부립니다. 자세를 유지하며 호흡을 마십니다.



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4. 다시한번 내쉬는 호흡과 함께 발끝이 내 몸에서 멀어 지도록 발끝을 포인으로 바꾼뒤 발끝이 내 몸에서 멀어 진다는 느낌으로 다리를 뒤로 차줍니다. 이때 대둔근의 수축을 좀 더 느끼고 싶으시다면 다리를 조금 더 들어주며 허벅지를 밖으로 돌리는 느낌으로 엉덩이를 꽉 조여주세요.



5. 호흡과 함께 동작을 반복 한 뒤 천천히 다리를 내려 놓습니다.



다리의 움직임이 어려우시다면 다리를 들어 올린 상태에서 작은 원을 그리듯 움직이며 엉덩이와 고관절 주변 근육의 자극을 주셔도 좋습니다. 짐볼을 댄 자세가 쉽게 느껴 지신다면 짐볼 없이 동작을 하셔도 좋아요. 단 동작시 손목의 통증이 생긴다면 짐볼을 대고 동작을 하시는것이 좋습니다. 그럼 동영상과 함께 동작을 볼께요.



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