안녕하세요 피트니스월드의 '유부빌더' 입니다.
오늘 할 얘기는 바로 '다이어트 정체기' 입니다!!!!!
옛날옛날 KBS에서 방영했던 ‘헬스보이’ 란 프로그램을 기억하시나요?
3명의 개그맨이 출연하여 운동과 식이요법을 하면서 자신의 몸의 변화를 보여주던 프로그램이었습니다.
대략 10주의 기간 동안 몸의 실제 변화와 체중의 변화를 공개하여 많은 사람들의 주목을 받았었죠.
그 중 출연하였던 이승윤씨는 처음 1,2주간 일주일에 거의 10키로에 가까운 놀라운 체중감량을 였는데요, 이렇게 빠른 속도로 줄던 몸무게가 몇 주 지난 후 부터는 그 속도가 둔해지더니 프로그램이 끝날 무렵에는 체중계의 숫자는 잘 변하지 않았습니다.
그때 이승윤씨가 했던 말이 있습니다. ‘제가 처음처럼 몸무게가 계속 줄면 10주후에는 초등학생 몸무게 정도밖에 되지 않을 겁니다.’ 라고.....
다이어트를 시도해본 분들은 알겠지만 처음에는 체중 감량속도가 빠르다가 점점 그 속도가 둔해지는 것을 경험해 봤을 겁니다.
인터넷 질문 중에서도 이러한 ‘정체기’에 대해 묻는 질문들이 상당하더군요.
처음에는 눈에 띌 정도로 빠르게 줄던 체중이 어느 순간 부터는 거의 움직이지 않는 것을... 왜 이런 현상이 생기는 걸까요? 지금부터 생각해보죠.
출처 : http://img.news.yahoo.co.kr/picture/2007/e7/20070806/20070806083622630e7_092413_0.jpg
우선 다음 그래프를 보시죠.
이 그래프는 완전 단식을 한 경우 시간이 지남에 따라(x축) 몸속의 탄수화물, 단백질, 지방의 양(y축)이 줄어드는 것을 보여주는 그래프입니다.
그래프의 좌측 맨 밑의 살짝 보이는 검은 실선은 탄수화물, S커브를 그리는 빨간 실선은 단백질, U커브를 그리는 빨간 점선은 지방을 표시하고 있습니다.
우선 A구간(단식 시작 후 1~2일)을 보시죠.
이 A구간에서는 탄수화물, 단백질, 지방이 모두 줄어듭니다.
그런데 탄수화물(검은 실선)은 1~2일 정도의 단식을 하고나면 그 저장량이 모두 고갈되는것을 보실 수 있습니다.
단백질(빨간 실선)의 경우 이 구간에서 C구간보다 기울기가 급하죠?
반면 지방(빨간 점선)은 거의 5주까지 기울기가 항상 일정합니다.
항상 말하지만 탄수화물, 단백질은 자신보다 4배나 많은 수분(물)을 끌어안고 저장되는 반면 지방은 수분이 거의 없이 단독으로 저장됩니다.
따라서 탄수화물과 단백질이 줄어들면 함께 저장되었던 수분도 같이 줄어들게 되죠.
내가 사용한 9000칼로리가 탄수화물 또는 단백질 소실로 인해 줄어든다면 체중은 무려 11kg정도 (탄수화물 또는 단백질 2kg + 수분 9kg) 줄어들지만 이것이 지방으로 인해 줄어들면 체중은 1kg정도 밖에 줄어들지 않습니다.
이 A 구간에서는 몸속에 저장되었던 대략 400g의 탄수화물이 모두 고갈되고 거기에 단백질의 고갈 정도도 심하기 때문에 그에 따른 수분 소실이 심하게 되고 따라서 체중 감소도 눈에 띄게 빠를 수밖에 없겠죠??
다이어트 초기에 체중이 빨리 줄어드는 것이 바로 이처럼 체수분이 급속하게 줄어들기 때문입니다.
B구간(단식 1~2일부터 대략 2주 정도까지)에 이르면 A구간보다는 체중의 감소 속도가 둔해지나 C구간에 비해서는 그 속도가 빠릅니다.
이것은 이 구간에서는 이미 탄수화물이 모두 고갈되었기 때문에 A 구간보다는 체중 감량의 속도가 느리지만 아직도 단백질의 고갈 정도가 심하기 때문이죠.
이제 C구간 입니다. 이때가 바로 소위 말하는 '정체기'라 말할 수 있습니다.
C구간(단식 2주부터 5주 사이)에 이르면 체중 감량 속도가 눈에 띄게 줄어듭니다.
이때는 단백질의 고갈 정도도 눈에 띄게 줄어들고 에너지 사용을 거의 지방에 의존하죠.
단백질의 고갈도 줄어들므로 추가적인 수분의 소실도 없고 지방은 g달 9칼로리를 내는, 탄수화물과 단백질에 비해 비교적 고칼로리이기에 체중 감량의 속도는 느려질 수밖에 없습니다.
출처 : media.paran.com
자 정리하자면!!!
(1) 사실상 다이어트 초기에 빠른 체중 감소는 우리가 원하는 지방의 감소보다는 대부분 수분의 감소로 인한 것이라 봐야 합니다.
(2) 이러한 수분의 감소는 탄수화물이 줄어들기 때문이기도 하지만 다이어트를 하는 방법에 따라서는 원치 않는 근육 단백질의 감소로 인한 것이기도 합니다.
(3) 또 한 가지, 다이어트 중에 한번만 폭식을 해도 체중계의 숫자가 눈에 띄게 증가하는 것을 볼 수 있죠? 이런 경우 내가 지금까지 힘들게 줄여놓은 체지방이 한 번에 늘어난 게 아닌가 걱정하곤 합니다.
(4) 하지만 사실 한두끼의 식사로 인한 체중의 증가의 대부분은 고갈되었던 탄수화물 분이 채워지면서 그에 따른 수분의 증가로 인한 것입니다.
내가 일주일 만에 체중이 수키로나 줄였다고 자랑하지 마세요.
그 대부분은 탄수화물이나 단백질의 감소로 인한 수분의 감소로 인한 것입니다.
운동을 해도 더 이상 체중이 줄지 않는다고 낙심할 필요 없습니다.
이는 이제 체지방만이 효과적으로 줄고 있다는 반증일 수 있습니다.
다이어트 중에 한번 폭식으로 그동안의 노력이 다 물거품이 된 것이 아닌지 낙심할 필요 없습니다.
내일 아침부터 다시 시작하여 꾸준히, 그리고 올바르게만 한다면 분명히 성공할 수 있을 겁니다.
노력한만큼 분명히 좋은 결과가 있으실 겁니다~ ^^*