안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
금일은 근육증가를 위한 운동 프로그램을 소개 하겠습니다.
사실 제가하는 운동 프로그램 입니다.^^; 운동을 시작하신지 얼마 안되신 분들은 바른자세를 배우신후 프로그램을 시작하는것이 좋습니다.
운동을 어느정도 오래 하신분들이 적용하기에 좋은 프로그램 입니다. 우선 기본적으로 웨이트 트레이닝 3대운동(데드리프트, 스쿼트, 바벨 벤치프레스)을 무난히 하실수 있는 분들은 같은 루틴으로 운동을 하시면 근육증가에 도움이 될거 같습니다.
운동은 3분할 트레이닝 방법으로 진행이 되며 "가슴+삼두근", "등+이두근", "하체+삼각근" 을 같이 트레이닝 하게 됩니다.
주 3회 트레이닝 하시는 분들은 밑 프로그램을 하루씩 진행.
주 4-5회 트레이닝을 하시는 분들은 월,화,수 프로그램을 진행하신후 나머지 이틀은 자신의 취약부위를 트레이닝 해주시고.
주 6회 트레이닝을 하시는 분들은 월요일 프러그램은 목요일에 다시진행, 화요일 프로그램은 금요일에 진행 수요일 프로그램은 토요일에 다시 진행하시면 됩니다.
각운동별 운동설명은 제목에 링크를 걸어두었습니다. 제목을 클릭하시면 각운동별 운동설명으로 이동 됩니다. (포스트를 못한 운동을 링크를 걸지 않았습니다.)
헬스클럽에서 어떻게 운동해야할까??(참고)
월요일 운동프로그램
가슴운동
벤치프레스
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 덤벨 플라이
(인클라인 덤벨 프레스와 플라이는 컴파운드 세트 트레이닝 방법으로 실시합니다.)
딥스
케이블 크로스 오버(하부)
(딥스와 케이블 크로스 오버를 컴파운드 세트트레이닝 방법으로 실시합니다.)
체스트 프레스 머신
(마지막 머신으로 실패지점까지 반복합니다.)
삼두근운동
라잉 트라이셉스 익스텐션
투암 덤벨 익스텐션(사진은 원암 덤벨익스텐션 입니다.)
케이블 프레스 다운
덤벨 킥백
크런치(중량 추가) +
더블크런치 +
상체들어 올리기
(복부운동은 트라이 세트 트레이닝 방법으로 15회씩 3세트를 진행 합니다.)
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