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근육증가를 위한 요일별 운동 프로그램

트레이너강/운동이야기 2009/09/23 06:21 Posted by 트레이너"강"

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 근육증가를 위한 운동 프로그램을 소개 하겠습니다.

사실 제가하는 운동 프로그램 입니다.^^; 운동을 시작하신지 얼마 안되신 분들은 바른자세를 배우신후 프로그램을 시작하는것이 좋습니다.

운동을 어느정도 오래 하신분들이 적용하기에 좋은 프로그램 입니다. 우선 기본적으로 웨이트 트레이닝 3대운동(데드리프트, 스쿼트, 바벨 벤치프레스)을 무난히 하실수 있는 분들은 같은 루틴으로 운동을 하시면 근육증가에 도움이 될거 같습니다.

운동은 3분할 트레이닝 방법으로 진행이 되며 "가슴+삼두근", "등+이두근", "하체+삼각근" 을 같이 트레이닝 하게 됩니다.

주 3회 트레이닝 하시는 분들은 밑 프로그램을 하루씩 진행.
주 4-5회 트레이닝을 하시는 분들은 월,화,수 프로그램을 진행하신후 나머지 이틀은 자신의 취약부위를 트레이닝 해주시고.
주 6회 트레이닝을 하시는 분들은 월요일 프러그램은 목요일에 다시진행, 화요일 프로그램은 금요일에 진행 수요일 프로그램은 토요일에 다시 진행하시면 됩니다.

각운동별 운동설명은 제목에 링크를 걸어두었습니다. 제목을 클릭하시면 각운동별 운동설명으로 이동 됩니다. (포스트를 못한 운동을 링크를 걸지 않았습니다.)

헬스클럽에서 어떻게 운동해야할까??(참고)

월요일 운동프로그램

가슴운동

벤치프레스

인클라인 덤벨 프레스

인클라인 덤벨 플라이
(인클라인 덤벨 프레스와 플라이는 컴파운드 세트 트레이닝 방법으로 실시합니다.)

딥스

케이블 크로스 오버(하부)
(딥스와 케이블 크로스 오버를 컴파운드 세트트레이닝 방법으로 실시합니다.)

체스트 프레스 머신
(마지막 머신으로 실패지점까지 반복합니다.)

삼두근운동

라잉 트라이셉스 익스텐션

투암 덤벨 익스텐션(사진은 원암 덤벨익스텐션 입니다.)

케이블 프레스 다운

덤벨 킥백

복부운동(상복부)

크런치(중량 추가) +
더블크런치 +
상체들어 올리기
(복부운동은 트라이 세트 트레이닝 방법으로 15회씩 3세트를 진행 합니다.)

화요일 운동프로그램

등운동

데드 리 프트

와이드 그립 친-업

바벨로우

시티드 케이블로우

렛 풀다운

이두근운동

스텐딩 바벨 컬

시티드 덤벨컬
헤머 컬
(덤벨컬과 헤머컬은 컴파운드 세트로 10회씩 3세트 실시)

인클라인 덤벨컬

머신 컬

복부운동(옆구리)

사이드밴드 +
오블리끄 크런치 +
케이블 우드찹
(복부운동은 트라이세트 트레이닝 방법으로 15회씩 3세트 실시)

수요일 운동프로그램

하체운동

스쿼트

레그 프레스

런지

레그익스텐션 + 레그 컬
(레그익스텐션과 레그 컬은 슈퍼세트로 실시)

서전트 점프
(서전트 점프가 쉬울경우 바벨을 사용하여 점프 스쿼트를 실시.)

삼각근운동

스미스머신 프레스

사이드 레트럴
벤트오버 레트럴

프론트 레트럴
(사이드, 벤트오버, 프론트 레트럴 트라이 세트로 10회씩 3세트 실시)

아놀드 프레스

복부운동(하복부)

행잉 니업
리버스 크런치
시티드 니업
(위 3가지 운동을 트라이세트 트레이닝 방법으로 15회씩 3세트 실시)

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TAG 다이어트, 몸장, 운동프로그램, 트레이너강, 퍼스널트레이너, 피트니스월드

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음식을 보면 참기 힘들어요 ㅠㅠ 살찌는 원인을 간단하게 보면 섭취하는 음식물에 비하여 운동량이 부족하다는데에 있다고 볼수 있다. 많이 오해를 하는부분이 '살이 찌는건 금방인데 빠지는건 너무 오래걸린다."이다. 체중의 증가는 단시간내에 이루어지는 것이 아니며, 식습관 역시 단시간내에 형성되는것이 아니다. 무조건 잛은 시간내에 살을 빼겠다는 목표가 나를 더욱 지치게 만들뿐이다. 그렇다면 다이어트 비법은 의외로 간단하다. 목표를 정확히 잡고 식습관을 고치..
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