오늘 해볼 얘기는 '임산부의 운동'입니다. 요즘 전체적으로 대한민국의 출산율이 바닥을 기고 있기는 하지만 일단 임신을 하고나면 온갖 정성을 기울이고 신경을 쓰게 되죠. 임신을 한 엄마의 건강 뿐만 아니라 아기의 건강, 모두에 온집안이 촉각을 곤두세우게 됩니다.
한 겨울에 산딸기라도 먹고 싶다고 하면 야산을 뒤져서라도 산딸기를 구해 올 정성을 보이고 오밤중에 먹고 싶다고 순대, 족발 사오라는 투정은 애교정도로 받아 들이게 됩니다. 어쨋든 이렇게 산모와 뱃속 아이의 건강은 한 집안의 최대의 관심사일 텐데요...
이렇게 중요한 산모와 아이의 건강에 도움이 된다고 알려져 있는것이 바로 '운동'입니다. 하지만 임신한 몸으로 '운동'이라는 것을 한다는 것이 한편으로는 두렵기도 하고 무엇을 어떻게 해야할지 좀 막막하기도 합니다. 그래서 오늘은 임산부가 하는 운동이 태아에게 어떤 도움이 되는지, 임산부의 일반적인 운동 지침은 무엇인지, 그리고 덤으로 출산 후 운동의 자세한 지침을 링크로 연결해놓도록 하겠습니다.
임산부가 운동하면 조산을 예방한다?
조산1으로 태어난 아기는 사망률과 합병증 발생률이 높기 때문에 소중한 나의 아기의 건강을 위해서는 조산을 막는게 중요할 겁니다. 과연 임산부의 운동이 조산을 예방할 수 있을까요? 이 부분을 연구한 박사님들이 계십니다.2
임신 초기에 하는 운동이 조산에 미치는 영향에 관하여 연구를 하셨습니다. 이 연구에서는 일주일에 얼마나 많은 시간을 운동에 투자하는지, 얼마나 많은 종류의 운동을 하는지에 따라, 또는 활동량 전체에 따라 조산의 발생에 차이가 있는지를 살펴보았습니다. 결과는 어땠을까요?
이 박사님들의 연구에 따르면 운동에 투자한 시간이 많을수록 조산의 위험이 줄어드는 경향을 보였고3, 2개 이상의 운동을 하는 산모의 경우 어떤 운동도 하지 않는 산모에 비해 조산의 발생 위험성이 90%나 감소하는 결과를 보였습니다. 또한 전체 활동량이 중등도 이상으로 많은 산모의 경우 활동량이 매우 적은 산모에 비해 조산 발생률이 70%정도 감소하였습니다.
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물론 이 연구만 가지고 무조건 많은 종류의, 오랜시간의 운동이 좋은 것이고 조산을 예방한다고 말할 수는 없을 겁니다. 다만 그동안 여러 박사님들이 보여줬듯이 임산부의 운동이 아기의 건강에 도움이 된다는 사실을 다시한번 확인 시켜주는 연구가 아닐까 합니다.
임산부 운동의 일반적인 지침은?4
자 위에서 임신부가 운동을 하면 아이의 조산을 줄일 수 있다는 내용의 연구를 보셨습니다. 자 그렇다면 임산분는 어떻게 운동해야 할까요? 그래서 준비한 것이 임산부 운동의 일반적인 지침입니다.
(1) 얼마나 자주할까?
산모가 특별한 질병이 없다면 가능한 매일, 하루에 30분이상씩 '약간 힘들다'정도에 해당되는 운동을 하는게 좋습니다.
(2) 어떤 강도로 운동할까?
위에서 살짝 말했듯이 '약간 힘들다' 또는 '등에 살짝 땀이 벤다' 정도에 해당되는 강도의 운동을 추천합니다. 보통 이정도는 빨리 걷기 정도에 해당하죠? 걷기가 참 좋은 운동인거 같긴 합니다....^^ 다만 뛰는 운동은 관절에 무리가 될 수 있으므로 삼가하는게 좋습니다. 그런면에서 수중에서 하는 운동, 수중걷기나 수중체조등이 추천됩니다.
(3) 어떤 환경에서 운동할까?
온도와 습도가 쾌적한 환경에서 운동할 것을 추천합니다. 땀복을 입고 운동하거나 최근에 유행하는 '핫요가'등은 피하시는게 좋습니다. 사우나에 임산부의 사용을 금지한다는 말이 괜히 있는게 아닙니다~
(4) 어떤 운동을 할까?
예상하셨겠지만 큰 근육을 사용하는 유산소 운동이 가장 추천할만한 운동입니다. 당연히 넘어질 위험이 큰 스키와 같은 운동은 피해야 할 거구요....그외 스쿠버 다이빙도 피하는게 좋습니다.(임신해서 스쿠버 다이빙하는 분은 없겠죠? ^^;;;;)
(5) 그럼 근력 운동은?
사실상 임산부에게 근력운동은 조심스러운 부분이 있습니다. 기본적인 지침은 근력 운동을 하더라도 가볍게, 무겁지 않게 운동하는 것입니다.
보너스~ 출산후 운동방법!!!!
자 보너스로 하나 더 준비한 것이 바로 출산 후 운동방법입니다. 임신을 하면 체중이 증가하고 따라서 많은 여성분들이 '애기만 낳고 나면 바로 다이어트에 돌입한다!!!'라고 마음을 먹게 됩니다. 하지만 어떤 운동을 어떻게 할지 좀 막막하죠. 출산 후 여성에게 도움이 되는 운동방법을 정리해놓은 글이 있습니다. 바로 '흰소를 타고'님이 예~~~전에 올리신 '출산 후 산모 운동방법 6가지'입니다.
이 글에 보시면 출산 후 산모에게 도움이 되는 운동이 잘 정리되어 있습니다. 잘보고 따라하셔서 예전의 아름다운 몸매로 돌아가시는데 도움이 되시길 바랍니다. 다만 너무 무리하지 마시고 너무 조급해 하지는 마세요~ ^^*
이것으로 임산부와 운동에 관한 글은 마치도록 하겠습니다. 나름 이것저것 자료를 가지고 정리하면서 쓴 것인데 쓰고나니 별 내용이 없네요.ㅋ 다들 아는 얘기를 괜히 더 복잡하게 한거 같습니다. 흰소님의 예전 포스팅에 묻어가는 거 같기도 하구요.....ㅋㅋㅋ 여하튼 소중한 산모와 아이의 건강을 위해 적절히 운동하시기를 바라며~!!!!! 건강하세요 ^^*
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- Leisure time physical activity is associated with a reduced risk of preterm delivery. Am J Obstet Gynecol 2008;198:180.e1-180.e5. [본문으로]
- 통계학적인 유의성은 보이지 않았습니다. [본문으로]
- Health-Related Concerns of the Female Athlete: A Lifespan Approach. Am Fam Physician. 2009;79(6):489-495 [본문으로]