안녕하세요, 피트니스월드의 유부빌더입니다. 오늘도 약간(?) 과감한 포스팅을 하나 올릴까합니다. 그동안 다양한 매체나 피트니스월드를 통해 탄수화물과 단백질, 다이어트 할 때는 탄수화물을 적게 먹어야 한다, 탄수화물이 비만의 주범이다 등등... 탄수화물을 때려잡는 글을 많이 접하셨을 겁니다.
그동안 접했던 내용을 살펴보면 마치 탄수화물은 아무짝에도 쓸모없는, 그리고 탄수화물만 적게 먹으면 모든 게 해결되는 듯한 느낌을 받으셨던 분들도 꽤 많으셨을 겁니다. 다이어트 할 때 탄수화물은 정말 아무짝에 쓸모없는 영양소일까요? 오늘은 유부빌더가 탄수화물을 변호(?)해 보겠습니다.
탄수화물은 운동의 중요한 에너지원
이제 다이어트 할 때 운동의 중요성은 굳이 말 할 필요가 없을 겁니다. 식이요법도 물론 중요하지만 이와 함께 적절한 근력운동과 유산소 운동의 조화가 필요하다는 것은 두말하면 잔소리죠. 탄수화물은 이렇게 중요한 ‘운동’의 주요 에너지 공급원입니다.
탄수화물은 유산소 운동과 같이 오랫동안 지속하는 운동의 지구력을 높여주는 역할을 하고 짧고 강한 근력 운동 시 큰 힘을 낼 수 있도록 해주는 에너지의 원천입니다. 따라서 우리 몸속의 탄수화물이 부족하면 자연스레 운동 능력이 떨어질 수 있습니다.
또한 탄수화물은 기분 상태와도 밀접한 관련이 있습니다. 따라서 탄수화물이 부족하면 운동하려는 의지도 저하될 수 있습니다. 이렇게 탄수화물은 다이어트 시 필수적인 ‘운동’에 꼭 필요한 에너지원입니다.
근육 유지~증가의 밑거름
많은 사람들이 다이어트 할 때 근육의 중요성을 강조합니다. 겉으로 보기에 좀 더 탄력적이고 건강해 보이는 몸을 위해서도 그렇고 기초 대사량이라는 측면에서도 근육은 중요한 역할을 하죠. 이전에 아까운 근육이 줄어드는 것을 막기위해 가장 중요한 것은?? 라는 글을 통해 근육의 유지와 증가에 있어서 탄수화물의 역할을 살펴보았습니다.
탄수화물이 우리몸이 사용하는 연료, 즉 '뗄감'이라면 근육의 단백질은 우리몸을 구성하는 ‘기둥’입니다. 문제는 몸속의 뗄감이 부족해지면 집을 버티는 나무기둥을 가져다가 사용한다는 점입니다. 따라서 이렇게 귀한 기둥이 뗄감으로 전환되는 위험을 줄이려면 몸속에 탄수화물이 충분해야합니다. 이렇게 탄수화물은 근육이 줄어드는 것을 막고 더 나아가 근육이 무럭무럭 자라도록 도와주는 중요한 밑거름 역할을 합니다.
탄수화물은 한국인의 주식으로써 어차피 우리의 식생활에서 뗄레야 뗄 수 없는 관계에 있습니다. 또한 운동의 에너지원으로써 그리고 근육을 만들고 유지하는 중요한 기능을 담당합니다. 탄수화물의 이러한 역할과 항상 함께할 수 밖에 없는 우리의 현실을 고려해봤을 때 탄수화물을 적절히 다스려야 다이어트에 성공하고 멋진 몸도 만들 수 있지 않을까요? 유부빌더가 생각하는 '탄수화물을 다스리는 방법'을 정리해 봤습니다.
[유부빌더가 생각하는 탄수화물 다스리기]
(1) 약간 모자른 듯 먹자
당연한 얘기겠지만 살을 빼기위해서는 당연히 모자르게 먹어야합니다. 배터지게 먹으면서 살을 뺄 순 없겠죠? 그 중 밥을 통한 탄수화물 섭취량도 신경을 쓰는 게 좋다고 봅니다. 전체적으로 적게 먹되 밥도 함께 모자른 듯 드세요. 건강도 생각한다면 잡곡밥으로 드시는게 좋겠죠??
(2) 식사 시 무의식적으로 먹는 탄수화물 반찬을 조심하자
우리의 식탁에서 밥과 면류만 탄수화물 공급원은 아닙니다. 감자볶음과 같은 반찬, 다양한 소스, 튀김옷등... 다양한 탄수화물 공급원이 있습니다. 탄수화물 섭취 줄인다고 밥은 반만 먹으면서 감자볶음, 으깬 감자 샐러드는 몇 접시씩 퍼다 먹는다면? 이런 분들은 탄수화물이 무엇인지 제대로 이해하지 못한 분입니다.
밥 뿐만 아니라 다른 반찬을 통한 탄수화물 섭취량도 고려해야 합니다. 나는 으깬 감자 샐러드를 너무 좋아해서 도저히 줄일 수 없다면?? 당연히 밥양을 줄여주는게 좋겠죠?
(3) 식사 사이에 먹는 간식을 통해 섭취하는 탄수화물 양을 최소화 하자.
자 대부분의 한국사람들에게 '밥'은 식탁에서 빼놓을 수 없는 중요한 부분이죠. 오죽하면 '밥심'으로 산다는 말이 나왔을까요? 어쨋든 이렇게 우리의 식탁에서 뗄레야 뗄 수 없것이 바로 '밥'입니다. 따라서 식사 시 밥이나 면류를 통해 다량의 탄수화물을 섭취하는 우리의 식탁을 고려했을때 간식으로 먹는 것은 최소화해야 한다고 봅니다.
특히 식후 먹는 다양한 디저트나 간식을 조심할 필요가 있습니다. 디저트로 먹는 아이스크림, 케익 한두조각, 별 생각없이 마시는 하루 몇잔의 밀크커피와 다양한 과일쥬스 및 음료수, 직장동료 또는 친구들과 함께 먹는 과자 등등... 이런 디저트와 간식들은 전체 칼로리와 탄수화물 함량이 매우 높은 편입니다. 이렇게 별생각 없이, 그리고 무의식 중에 먹는 간식들은 특히 조심해야 합니다.
(4) 단백질 섭취에 신경쓰는데도 근육량이 줄어든다면? 탄수화물 섭취를 조금 늘려보자.
위에서도 말했지만 탄수화물은 근육량 유지~증가를 위한 밑바탕을 다져주는 역할을 합니다. 탄수화물 섭취량을 줄이면 근육도 무럭무럭 자라기 힘들고 근육이 줄어들 위험성이 높아지죠. 따라서 다이어트 한다고 먹는 양을 줄이면 자연스레 몸 속 탄수화물양도 줄어들게 되고 근육이 줄어들 위험성이 높아집니다.
이런 위험성을 최소화 하기위해 단백질 섭취를 강조하기 하지만 그래도 근육량이 줄어드는 경우가 있습니다. 아까운 근육이 줄어드는게 눈물이 나신다면? 이럴때는 너무 조급해 하지 마시고 탄수화물 섭취량을 조금 늘리면 내 아까운 근육이 줄어드는것을 줄일 수 있습니다.
(5) 운동할 때 기력이 딸리거나 운동 할 의욕이 생기지 않는다면 운동 전 약간의 탄수화물을 섭취해보자.
위에서도 얘기했지만 탄수화물은 운동의 아주아주 중요한 에너지원입니다. 따라서 탄수화물 저장량이 줄어들면 운동 능력이 떨어질 가능성이 매우 높습니다. 또한 탄수화물은 우리의 기분 변화와 관련이 있기 때문에 몸속에 탄수화물이 모자르면 운동 자체를 할 의욕이 잘 생기지 않죠. 이런경우 운동 전에 약간(?)의 탄수화물을 섭취해보세요. 도움이 되실 겁니다.
(6) 운동을 했다면 운동 직후에 탄수화물과 단백질을 적절히 섭취하자.
운동 전-후로 이것만은 꼭!!!! 먹자~라는 글을 통해서 운동 직후에 탄수화물과 단백질 섭취의 중요성에 관해 얘기했습니다. 장시간의 유산소 운동직후에 탄수화물을 섭취해주면 고갈된 근육내 탄수화물을 빠르게 보충해 주어 다음번에 하는 운동 능력 향상에 도움이 됩니다.
근력 운동 직후는 근육을 만드는 매우 중요한 시간입니다. 이때 섭취하는 탄수화물과 단백질은 근육을 만드는데 매우 효과적으로 사용됩니다. 이때 근육 만든다고 단백질만 섭취하지 마시고 적절한 양의 탄수화물을 같이 섭취해주면 더 큰 효과를 보실 수 있습니다.
하루가 다르게 비만인구가 늘어가는 이 현실에서 탄수화물이 이에 지대한 영향을 미친것은 사실인거 같습니다. 하지만 탄수화물도 나름대로의 중요한 역할이 있고 현실적으로 우리의 밥상에서 탄수화물을 몰아내기란 힘들거라 봅니다. 따라서 단순히 ‘탄수화물은 나쁜놈!!!’ 이렇게만 받아들이지 말고 탄수화물을 잘 이해하여 현명하게 다스려야 하지 않을까 합니다. 탄수화물, 그렇게 나쁜놈 만은 아닙니다~!!!! 그럼 이상 탄수화물을 변호하는 유부빌더였습니다.