안녕하세요, 피트니스월드의 유부빌더입니다. 오늘 할 얘기는 운동방법과 근육의 크기 증가에 관한 것입니다. 운동에 관심이 있는 분들은 운동 목적에 맞는 운동방식이 있다는 얘기를 들어보셨을 겁니다. 힘이 세지는게 목적인지, 근육의 크기를 키우는게 목적인지, 근지구력을 키우는게 목적인지에 따라 최적화된 운동방식이 다르다는 얘기입니다.

일반적으로 근육의 크기를 키우기 위해서는 무겁게[각주:1], 적은 횟수[각주:2]로 운동하는게 좋다고 알려져있고 크기의 증가보다는 근지구력의 증가[각주:3]를 위해서는 가벼운 무게, 많은 횟수[각주:4]로 운동하라고 말합니다. 이에 대해 특별한 이의를 제기하는 분은 없을겁니다.

그런데 여기서 한가지 궁금한것이 가벼운 무게로 반복횟수를 늘려서, 즉 '저중량 고반복' 으로 운동하면 근육은 커지지 않는걸까요? 요걸 또 궁금해하신 박사님들이 계시더군요.[각주:5]




12명의 남성을 대상으로 한쪽 다리는 고중량 저반복[각주:6]으로 다른쪽 다리는 저중량 고반복[각주:7] 으로 12주간 운동시켜서 허벅지 근육의 크기 변화와 근력의 변화 를 살펴보았습니다. 결과는 어땠을까요?

12주의 트레이닝 결과, 저중량 고반복으로 운동한 경우도 허벅지 근육의  크기 및 근력이 의미있게 증가하였다고 합니다. 물론 고중량 저반복의 경우 허벅지의 크기, 근력이 증가하였고 증가폭은 저중량 고반복에 비해 훨씬 컸습니다. 당연한 결과겠죠?



 


 
우리가 그동안 알고있듯이 운동목적에 따른 최적화된 트레이닝 방법이 있는것은 맞지만 가볍게, 횟수를 늘려서 운동을 하더라도 근육의 크기가 증가할 수 있다는 가벼운 결론이 되겠습니다. 자 그럼 모두들 자신의 목적에 맞는 최적화된 운동방법을 통해 목표한 바를 이루시길 바랍니다~ ^^*



추가코멘트 : 이번 연구의 결과표는 현재 해당싸이트에서 무료로 연구 원문을 받을수가 없어서 올리지 못했습니다. 저는 원문을 가지고 있는데 요게 직장에 가야 접근(?)이 가능하기에...유부빌더의 글이 의심스러우신 분은 능력껏 해당 싸이트에 접속하셔서 원문을 읽어 보시길~^^* 

그리고 원문을 읽어보신다면 본문의 내용에서 좀 이상한 점을 발견하실 수 있을겁니다. 표에는 LL(light loading)의 경우 매 10 session의 트레이닝동안 1RM이 의미있게 증가하지 않은것으로 되어있는데 본문에는 통계학적으로 의미있게 증가되어있다고 기술되어 있네요. 쩝...

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  1. 1RM의 70%정도의 무게 [본문으로]
  2. 7~12회 [본문으로]
  3. 데피니션에 초점을 맞춘다, 이소룡 근육을 원한다, 자잘한 근육을 만든다등으로 표현하기도 하죠? [본문으로]
  4. 12회이상 [본문으로]
  5. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity : J Appl Physiol 105: 1454-1461, 2008. [본문으로]
  6. 1RM의 70%, 8회 반복 [본문으로]
  7. 1RM의 15%, 36회 반복 [본문으로]
 
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