단백질, 얼마나 먹을까
영양학자들이 권하는 단백섭취량은 체중(kg)당 0.8g이다. 나1는 건강체중(kg)2당 1.0~1.2g을 주장한다. 물론 체중감량을 시도할 때에는 건강체중당 1.2~1.5g을 먹어야 한다. 내 건강체중이 60kg이라면 단백질을 하루에 60~72g 먹어야 한다. 체중감량을 시도한다면 72~90g을 먹어야 한다.
근육은 나이를 먹어갈수록 퇴화하고 사이즈가 줄어든다. 젊었을 때 단백질을 충분히 섭취하면서 운동을 꾸준히 해서 근육 사이즈를 키워놓으면 나이가 들어도 젊은 체력을 유지할 수 있다. 다이어트 중이거나 규칙적으로 운동을 하는 사람이라면 반드시 단백보충용 식품을 복용해야 한다. 가장 좋은 것은 유청단백으로 만든 단백보충용 파우더다.
단백질 식품에도 급이 있다. 필수아미노산3을 모두 포함하고 있는가에 따라 단백질의 질을 평가하게 된다. 가장 높은 점수를 받는 단백질은 계란(100)이다. 생선(70), 소고기 살코기(69), 우유(60), 견과류(48), 대두(47), 콩류(34) 순이다.
계란을 충분히 활용하라
계란에는 우리 몸이 필요로 하는 필수아미노산을 모두 충분히 함유하고 있다. 13가지의 필수 비타민과 미네랄이 들어있으며 특히 셀레늄, 비타민B12, 리보플라빈 등이 풍부하다. 계란에 풍부하게 함유된 콜린 성분은 혈액 안의 호모시스테인이라는 아미노산 수치를 낮춘다. 호모시스테인 수치가 높으면 염증이 잘 생기고, 동맥경화, 심장병, 치매 등으로 발전할 수 있다.
계란에 풍부한 루테인 역시 동맥경화를 예방한다. 계란 노른자의 콜레스테롤이 무서워 계란을 하루 2개 이상 먹지 말라는 속설은 잘못되었다는 연구 논문들도 계속 발표되고 있다. 최근 캐나다 앨버타대학 연구팀은 계란이 위의 효소와 만나면 혈압강하제 처방약 같은 효과를 발휘한다는 연구 결과를 발표했다. 달걀의 이러한 혈압 강하 효과는 특히 달걀을 부쳐 먹을 때 가장 큰 것으로 나타났다.
비만 남성이 탄수화물을 줄인 식이요법을 하면서 계란을 먹으면 좋은(HDL) 콜레스테롤4이 계란을 안 먹은 경우보다 현저하게 증가했다. {관련글 : [유부빌더/건강이야기] - 콜레스테롤도 좋은게있고 나쁜게있다고???정말이야???} 비만한 성인이 똑같은 칼로리의 베이글 대신 계란 2개를 아침식사로 먹었더니 체중감량이 훨씬 두드러졌고 베이글을 먹었던 사람들보다 하루종일 에너지가 더 넘치는 것으로 나타났다. 계란은 가장 저렴하면서 영양가 높은 대표적인 고단백 음식이다.
육류는 살코기로
육류는 구석기 시대 원시인류의 주요 단백질 공급원이었다. 문제는 우리 조상들이 먹던 육류와 지금 수퍼나 정육점에서 사먹는 육류는 차원이 다르다는 데 있다. 축산업계에는 옥수수나 곡류를 사료로 쓴다. 가격이 저렴하면서 지방이 빠르게 많이 붙기 때문이다.
당지수(GI)5가 높은 옥수수나 곡류들은 인슐린 분비를 강하게 자극하여 지방이 많이 축적되게 한다. 들판에서 편하게 풀을 뜯어 먹어야 하는 소에게 당지수가 높은 사료를 먹이니 건강해질 수가 없다. 항생제를 과다하게 투여하고 성장촉진제를 사용한 육류가 우리 식탁으로 올라온다. 현실적으로 걸릴 확률이 희박한 광우병 보다 육류에 녹아있을 잔류농약, 항생제, 중금속, 다이옥신 같은 환경호르몬 등등의 유해 화학물질을 더 무서워해야 한다. 이러한 유해 화학물질은 대체로 지용성, 즉 지방조직에 잘 녹는다.
내가 육류를 섭취할 때 눈에 보이는 지방을 제거하고 먹도록 권하는 데에는 동물성지방인 포화지방6 섭취를 줄이라는 의미보다 이러한 유해 화학물질을 조금이라도 피해보자는 의미가 훨씬 더 강하다. 물론 구석기 시대, 아니 가까운 우리 조상들은 이런 염려 없이 편하게 육식을 즐겨도 문제가 없다.
동물과학 저널 2000년 11월호에 발표된 논문에 의하면 방목해서 풀을 먹게 한 소의 고기는 우리에 가두고 옥수수나 곡류를 먹게한 소의 고기에 비해 공유리놀레산(CLA)은 3~5배, 비타민 E는 4배나 많았다. 미국 그랜트대학에서 2001년에 발표한 자료에 의하면 풀을 뜯어먹은 소고기의 오메가-6:오메가-3 지방산 비가 0.16:1 인데 반해 곡류로 키운 소고기는 20:1 이었다.
소고기를 선택할 때 우리에 가두어놓고 곡류를 먹인 소였는가 목장에 방목해서 풀을 뜯어먹게 한 소였는가를 구분해야 하는 것은 이래서 중요하다. 호주나 뉴질랜드에서 들어오는 소고기는 방목해서 키운 경우가 대부분이지만 미국에서 들여오는 소고기는 옥수수 등의 사료를 먹여 지방이 근육 사이에 잘 마블링 된 소고기가 많다. 우리나라는 아직 크게 관심을 갖지 않지만 미국에서 웰빙을 추구하는 사람들은 유기농 채소를 이용하는 것과 함께 이른바 목초사육 소고기 (grass-fed beef)를 찾는다. (목초 사육이 궁금하시다면 www.eatwild.com 또는 www.grazinangusacres.com을 참고하세요.)
구석기시대 원시인류는 사냥으로 잡아온 동물 고기에 잔류농약이나 항생제, 성장촉진제가 들어있는지 걱정할 필요가 없었지만 우리는 상황이 다르다. 방목해서 풀을 뜯어먹게 한 육류를 구입하는 것이 가장 좋은 선택이지만 그것도 쉽지 않다. 현실적으로는 눈에 보이는 지방을 제거하여 살코기만 먹는 것이 차선책이다.
- 이하 '나'는 박용우 선생님을 지칭함. [본문으로]
- 대체로 체질량지수[몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값] 18.5~23 정도를 건강 체중으로 규정합니다. [본문으로]
- 단백질은 아미노산들의 펩티드 결합으로 구성되어있음. 아미노산은 필수-비필수 아미노산으로 구분하는데 '필수 아미노산'이란 필수적으로 섭취해야 하고 그렇지 않으면 우리 몸에서 자체적으로 생산이 불가능한 아미노산을 말한다. '비필수 아미노산'은 다른 아미노산을 재료로 우리몸이 자체적으로 생산 가능한 아미노산이다. [본문으로]
- 좋은 콜레스테롤이 뭔지 궁금하다면 옆의 관련글을 읽어 보세요~^^* [본문으로]
- 각 식품을 섭취 후 몸속에서 인슐린이 분비되는 속도를 수치화한 지수. [본문으로]
- 지방산을 이루고 있는 탄소골격이 수소원자에 의해 완전히 둘러쌓인(포화된) 경우 포화지방이라 말한다. [본문으로]