[션 81.5km] 러너 무릎 통증, 장경인대 통증 증후군의 원인과 치료 (당산 정형외과)
안녕하세요 박상준의원입니다. 가을이면 러닝 코스가 가장 붐빕니다. 2025 서울마라톤에는 사상 최다 4만 명이 참가했고, 러닝 인구가 1,000만 명을 넘었다는 보도도 이어지고 있죠. 러닝하는 연예인도 많아요. 배우 이시영은 임신 중에도 안전을 지키며 10km 러닝에 도전했고, 가수 '션(SEAN)' 은 광복절을 기념해 81.5km 기부 러닝을 완주했죠.
이처럼 달리기가 일상이 되면서, **무릎 바깥 통증(장경인대 통증, ITBS)**을 호소하는 분들도 함께 늘고 있습니다. 이제부터 장경인대가 뭔지, 왜 아픈지, 어떻게 검사하고 치료하는지 아주 쉽게 설명드릴게요.형외과 당산역정형외과 영등포정형외과
장경인대(IT밴드) 해부학 먼저 이해하기
장경인대는 엉덩이 바깥(대둔근·대퇴근막장근)에서 시작해 허벅지 외측을 타고 내려와 무릎 바깥의 젤디 결절(Gerdy’s tubercle)에 닿는 질긴 섬유띠입니다. 달릴 때 무릎을 굽혔다 펴는 동작이 반복되면, IT밴드가 대퇴골 바깥쪽 돌기와 마찰하며 통증을 만들 수 있습니다.
왜 아플까요?
러닝·사이클처럼 반복 동작이 많거나, 내리막 위주의 훈련, 다리 길이 차이·평발·O자 다리 같은 체형 요인, 고관절 근력 부족과 유연성 저하가 복합적으로 작용합니다. 통증은 주로 무릎 외측 2–3cm 위에서 느껴지며, 무릎 굽힘 약 30–40° 구간에서 IT밴드와 뼈가 스치며 심해지는 특징이 있습니다.
스스로 점검해보기 (간단 자가 진단법)
- 손으로 누를 때: 무릎 바깥 2–3cm 위를 눌렀을 때 국소 압통이 뚜렷한가요?
- 움직일 때: 무릎을 살짝 굽혔다 폈을 때 바깥쪽에 따끔·찌릿한 통증이 재현되나요?
- 러닝과의 관련: 달리기 거리·강도가 늘수록, 특히 내리막러닝에서 도드라지나요?
이 중 2가지 이상 해당하면 IT밴드 통증 증후군 가능성이 높습니다. 정확한 원인 감별은 병원에서 이학적 검사와 영상으로 진행하면 더 확실합니다.
병원에서는 이렇게 봅니다 (특히 초음파 검사에 주목하세요!!)
- 이학적 진찰
통증 부위 촉진, 길이·정렬·보행 평가, 유연성·근력 테스트로 증상의 패턴을 확인합니다. - X-ray(엑스레이)
장경인대 자체를 볼 순 없습니다. 뼈·관절 전반 상태, 관절염·골절 등 뼈의 문제를 확인해 다른 원인을 배제합니다. - 근골격 초음파(핵심!!!)
장경인대를 직접적으로 볼 수 있는 확실한 검사입니다. IT밴드의 두께 변화, 부종, 주변 점액낭 염증을 실시간으로 관찰할 수 있고, 무릎을 굽혔다 펼 때 밴드가 미끄러지는 움직임까지 동영상처럼 볼 수 있습니다. 또한 필요 시 초음파 유도 주사를 정확한 위치에 시행할 수 있어 치료 안전성과 효과를 높입니다.
집에서 바로 할 수 있는 셀프 스트레칭 2가지
아래 두 동작은 IT밴드 자체를 ‘잡아 늘린다’는 느낌보다는, 엉덩이·고관절 주변 조직을 함께 이완하고 러닝 전후 긴장을 풀어 주는 데 초점을 둡니다.
① 서서 하는 IT밴드 스트레칭(교차 + 벽 기대기)
- 방법: 벽 옆에 서서 스트레칭할 쪽 다리를 뒤로 교차합니다. 골반을 벽 쪽으로 천천히 기울이며, 엉덩이 바깥이 길어지는 느낌을 찾습니다.
- 호흡/시간: 30–45초 유지 × 2–3회, 하루 1–2번.
- 느낌 포인트: 허리·몸통을 비틀지 말고, 골반 전체가 벽 쪽으로 기울어지도록 합니다.
② 앉아서 하는 스트레칭
- 방법: 의자나 바닥에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올립니다(숫자 4 모양). 등을 곧게 세운 채, 배꼽을 정강이 쪽으로 살짝 가져갑니다.
- 호흡/시간: 30–45초 유지 × 2–3회, 좌우 교대.
- 느낌 포인트: 엉덩이 바깥/깊은 곳이 시원하게 늘어나는 범위까지만. 무릎 통증이 올라오면 강도를 줄입니다.
스트레칭은 통증 0–10 중 3 이하 강도로 부드럽게. 통증이 뚜렷이 악화되면 중단하고 진료를 권합니다.
병원 치료는 수술보다 ‘정확한 비수술’이 우선
1) 약물·물리치료(기본 관리)
짧은 기간 소염진통제로 염증·통증을 가라앉히고, 온열·전기치료로 긴장된 장경인대를 풀어 줍니다. 엉덩이(중둔근) 강화와 보행·러닝 폼 교정이 재발 방지의 핵심입니다.
2) 프롤로 주사(Prolotherapy)
- 무엇을 하나요? 고농도 포도당용액을 IT밴드 주변의 약해진 인대·건 부착부에 초음파 유도로 주사해 가벼운 치유 반응을 일으킵니다.
- 어떻게 작동하나요? 미세 염증 → 성장인자 분비 → 콜라겐 생성·재배열 → 느슨한 조직의 강도·안정성 회복이라는 흐름으로 시간이 지나며 통증이 줄고 기능이 좋아집니다.
- 빈도/기간: 보통 1주 간격으로 3–6회 권고(개인·부위에 따라 조절). 시술 후 1–3일 뻐근함은 흔한 반응입니다.
3) 체외 충격파 치료(ESWT)
- 무엇을 하나요? 피부 위에서 충격파를 병변에 전달하여 혈류 증가, 콜라겐 합성 촉진, 성장인자 방출을 유도해 자연 치유 과정을 돕습니다.
- 장점: 비수술·외래 기반, 시술 직후 일상 복귀가 가능하고, 만성 건·근막 통증에 널리 활용됩니다
- 빈도/기간: 1주 간격으로 3–6회 시행하는 경우가 많으며, 호전은 수주에 걸쳐 점진적으로 나타납니다.
병원 치료 후 안전하게 회복하는 운동 루틴
- 2–4주: 러닝 강도·총량 30–50% 줄이기 → 통증 3 이하 범위 내에서 스트레칭·중둔근 강화(클램셸·사이드스텝)
- 병행 치료: 초음파로 병변 확인 → 필요 시 프롤로 3–4회 or ESWT 3–6회(개별화)
- 4–8주: 통증·불편 감소 확인 후, 평지·너무 딱딱하지 않은 코스로 점진 복귀(러닝:워크=2:1→3:1)
- 유지: 주 2–3회 코어·둔근 강화, 러닝 전후 위 2가지 스트레칭 습관화
러닝이 주는 즐거움은 크지만, 무릎 바깥이 아프기 시작하면 한순간에 페이스가 흔들립니다. 장경인대 통증 증후군은 과사용과 체형·근력 요인이 겹치며 생기는 반복 스트레스의 결과입니다. 증상이 시작되면 먼저 훈련량을 조절하고, 위의 두 스트레칭으로 외측 사슬의 긴장을 풀어 주세요. 통증이 이어지면 병원에서 초음파 중심의 정밀 평가로 원인을 확인하고, 상황에 따라 프롤로 주사와 체외 충격파 같은 비수술 치료로 안정성 회복과 자연 치유 촉진을 함께 노려볼 수 있습니다. 러닝을 오래, 편안하게 즐길 수 있도록 진료실에서 안전한 복귀를 도와드리겠습니다.
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