안녕하세요. 박상준의원에서 도수치료를 담당하고 있는 박충성 물리치료사입니다.
오늘은 요즘처럼 쌀쌀한 날씨에도 집에서 쉽게 할 수 있는 제트업(z-up) 코어강화운동을 소개해드리겠습니다.
코어란 우리몸의 중심부를 뜻하는데 몸의 중심인 척추와 골반을 흔들리지 않게 지지해주고 균형을 잡아주는 근육이 바로 코어근육 입니다.
코어근육은 우리몸의 안정성 확보 및 올바른 자세를 유지하도록 해주는 근육인데 코어가 안정화되지 않다면 신체의 균형이 무너지고 뼈와 근육은 점점 불균형적인 상태로 변화가 옵니다.
그러므로 코어근육을 강화시켜주면 목어깨 허리통증을 잡아주고 자세교정 및 몸의 밸런스를 조화롭게 해 줍니다.
코어근육은 크게 4개의 근육이 있는데 다열근(Multifidus), 복횡근(Transverse abdominis),골반저근(Pelvic floor), 횡격막(Diaphragm) 으로 되어있습니다.
당산 여의도 합정 목동 영등포 영등포구청 선유도 양평동 국회의사당 정형외과 야간진료 도수치료 통증의학과 박상준의원
이런 코어근육을 단련시키는 동작은 여러가지가 있는데 오늘은 제트업 동작을 소개해드릴게요. 제트업 운동은 몸을 제트(Z)상태로 만들어서 코어근육을 단련시키는 동작입니다.
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무릎을 대고 앉은 상태에서 발끝을 세우시면 됩니다. 한가지 주의할점은이러한 자세는 무릎에 체중이 쏠려서 무릎에 통증이 있을 수 있으므로 맨 바닥보다는 요가매트나 무릎에수건이나 쿠션을 받쳐주는 것이 좋습니다.
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무릎을 대고 발끝을 세운 상태애서 허리를 쭉 피신 상태에서 엉덩이와 허리에 힘을 주시고 내리셔야 됩니다. 허벅지 앞쪽이랑 복부쪽에 힘이 들어가는 것을 느낄수 가 있습니다.
각도는20~30정도가 적당하고 운동효과를 더 높이려고 더 낮게 젖히면 허리에 무리가 갈 수 있으니 조심해야 합니다.
1세트당 10초이상 버티시고 힘드신분들은 3~5초정도 버티다가 서서히 시간을 늘리시면 됩니다. 이렇게 해서 하루에 3세트 정도 해주시면 좋습니다.
다음은 제트업 동작을 동영상으로 보여드리겠습니다.
혹시 따라해보셨나요? 반복횟수 보다는 버티는 시간이 중요하기 때문에 통증이 없는 범위내에서 최대한 버텨어 보시고 꾸준히 코어 단련운동을 하셔서 건강한 신체를 만들어 보시길 바랍니다.
궁금한 점이 있으시면 저희 박상준의원을 찾아주세요^^
박상준의원은 매일 저녁 9시까지 야간진료를 시행하고 있습니다.
자세한 진료문의 : 02-2039-9111