안녕하세요, 박상준의원 물리치료실장 곽창곤입니다.

 어느덧 입춘이 지나고, 춥디 추운 겨울이 끝나가고 있습니다. 뒤늦은 독감이 유행이라고 하니 다들 건강 관리 잘 하시길 바랍니다.

 

 오늘 저와 함께 할 운동은 골반과 허리의 근육을 서로 조화롭게 보강시켜줄 수 있는 운동입니다.   

 

기본 자세는 플랭크 동작과 비슷하지만 복부 근육만을 사용하는 플랭크와는 달리 코어 (core) 근육과 골반에서 가장 큰 엉덩이 근육 (대둔근, Gluteus Maximus)을 이용하는 운동 방법입니다.

대부분의 사람들이 피트니스나 개인적으로 운동을 하실 때 특정부위의 근육을 보완하기 위해 한부분만 집중적으로 운동을 하시는 분들이 많은데, 사람의 몸은 여러가지 부위에서의 운동이 동시에 일어나기 때문에 특정 근육만 강할 경우 다른 부위에 부상을 입을 확률이 커지게 됩니다.

 오늘 배우실 운동은 허리와 복부 근육, 그리고 서로 이웃하는 골반의 근육을 적절히 활용하여 전반적으로 서로를 보조해줄 수 있도록 만들어주는 운동이라고 생각하시고 해보시면 될 것 같습니다. 또한 고관절 (Hip joint) 에도 효과가 있는 운동이니 참고하시면 좋겠습니다.

 그리고 오늘 운동은 하나의 소도구가 필요합니다. 짐볼(Gym ball)이라고 불리는 큰 공입니다. 보통 평균적으로 많이 사용하시는 크기는 남성 성인 기준-지름 65cm, 여성 성인기준-55cm 정도 이며, 공 위에 앉았을 때 고관절과 무릎의 각도가 90도 정도가 되는 공이 자신의 신체에 맞는 사이즈입니다. 본인의 몸보다 너무 크거나 작을 경우 운동이 힘들어 질 수 있으니 꼭 참고하시길 바랍니다.

목동 영등포 양평동 당산 정형외과 통증의학과 재활의학과 박상준의원

 

1. 공 위에 골반과 복부가 올라갈 수 있도록 엎드립니다. 양 팔을 플랭크 자세와 비슷하게 전완 (아래팔, forearm)을 사용하여 지지하도록 합니다.

2. 허리와 등이 아래쪽으로 쳐지면서 꺾이지 않도록 자세를 잡아주어야 허리통증의 부상을 방지할 수 있습니다.

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3. 상체를 유지하면서 양 쪽 다리를 동시에 들어주도록 합니다. 이 때 발 끝에서 부터 머리까지 일직선이 되도록 유지하여 주셔야 합니다.

4. 엉덩이부분에서 조여지는 느낌을 받으면서, 허리가 꺾이지 않도록 복부 근육 (core)에도 힘을 줍니다. 허리와 복부가 서로 비슷한 양의 힘을 주어야 허리 통증이 생기지 않습니다.

5. 다리를 들어올리다 보면 몸의 무게가 머리쪽을 쏠리게 되어 상체가 앞으로 밀릴 수가 있습니다. 플랭크 운동을 하실 때와 마찬가지로 밀려나지 않도록 고정해 주도록 합니다.

6. 5 ~ 10초 유지, 5회 3세트 실시합니다.

 참고로, 집에 짐볼이 없거나 구매가 망설여 지시는 분들은 가정에서 사용하시는 바퀴가 없는 의자 위에 베개 또는 얇은 쿠션 등을 놓고 하셔도 되며, 의자가 너무 높을 경우에는 베개를 3개 정도 쌓거나, 베개에 이불을 말아 운동하셔도 됩니다.

 

그럼 동영상과 함께 다시 한번 동작을 보여드릴께요.

굉장히 간단한 동작이지만 천천히 조심스럽게 하셔야 한다는 점! 잊지마시길 바랍니다. 또한 항상 말씀드리지만 운동 중 통증이 나타나거나 심해질 경우에는 무조건 중단하셔야 한다는 점도 다시 한 번 말씀드립니다. 

 

 오늘도 즐겁고 건강한 생활되시길 바라며, 더 궁금하신 사항이 있다면 박상준의원을 찾아주세요~!

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