안녕하세요, 박상준 의원에서 도수운동치료를 담당하고 있는 이소흔 물리치료사입니다. 오늘은 폼롤러를 이용한 "Arm Circle" 동작을 보여드리겠습니다.
요즘 일교차가 큰 날씨 때문에 감기 걸리시는 분들이 많이 계시는데요, 겉옷을 깜빡하신 분들은 다들 팔짱을 끼고 몸을 한껏 움츠리고 걸어 다니시더라구요. 체온을 뺏기지 않으려는 우리 몸의 자연스러운 반응이지만, 지속적으로 반복 된다면 어깨와 가슴 근육이 뻣뻣해져 통증과 뻐근함으로 이어질수 있어요. 그래서 오늘은 뭉친 어깨와 가슴을 부드럽게 풀어 주는 arm cicle 이라는 동작을 준비 해봤습니다. 저는 폼롤러를 이용해서 어깨의 가동범위를 조금 더 늘려 봤습니다. 폼롤러가 없으시다면 그냥 바닥에서 하셔도 좋고, 좁은 베개를 폼롤러 처럼 이용하셔도 좋습니다.
그럼 사진과 함께 동작을 볼께요.
1. 폼롤러위에 바로 누워 무릎 아래 발목이 오도록 자세를 잡아줍니다. 턱은 살짝 당겨 뒷목이 길어 지는 느낌을 유지하고 어깨와 귀가 멀어 지도록 어깨를 끌어 내립니다.
2. 어깨와 귀가 멀어 지는 느낌을 유지하며 팔을 앞으로 나란히 하듯 올려줍니다. 다시 한번 내 팔이 길어 진다는 느낌으로 손끝을 하늘로 뻗어 줍니다.
3. 계속해서 팔이 길어 지는 느낌을 유지하며 팔을 머리 위로 올려 가슴을 열어 주세요. 이때 갈비뼈가 열리거나 등이 들리지 않도록 내쉬는 호흡에 갈비뼈를 닫아 주세요.
4. 팔꿈치를 바닥으로 내려 손등으로 바닥을 쓸어 주며 원을 그려 팔을 내립니다. 이때 가슴 근육이 가장 당기는 지점이 있다면 그 자세에서 호흡을 유지하며 가슴 근육이 이완되도록 기다려 주세요.
5. 원을 그리듯 내려왔다면 손끝을 다시 한번 발쪽으로 길어 지도록 팔을 뻗어 주세요.
6. 팔이 길어 지는 느낌을 유지하며 시작 자세로 돌아 옵니다. 호흡과 함께 1번 부터 다시 한번 반복 해주세요.
동작의 이름대로 팔로 원을 그린다고 생각 하시면 되는데요, 팔을 움직일때 가슴을 더 열어 어깨 관절의 움직임과 함께 가슴 근육의 이완을 느끼며 동작을 하신다면 더욱 좋겠습니다.
그럼 동영상과 함께 동작을 다시 한번 볼께요.
(영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 필라테스 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 필라테스 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 필라테스 박상준의원)