안녕하세요, 박상준 의원에서 도수 운동치료를 담당하고 있는 이소흔 물리치료사입니다. 오늘은 필라테스 동작중 하나인 엉덩이 근육 강화에 좋은 브릿지(bridge) 동작을 보여드리겠습니다.

요즘 애플 힙을 위해 엉덩이 운동을 하시는 여성분들이 많으신데요, 엉덩이 근육은 예쁜 몸매를 돋보이게 해줄뿐 아니라 허리의 안정성을 높혀주어 허리 통증 완화에도 좋은 근육입니다.

사진과 함께 동작을 설명 해 드릴께요.




1.  무릎을 세우고 누운 자세에서 2번째 발가락과 뒤꿈치, 엉덩이가 일직선을 이룰수 있도록 자세를 잡아 줍니다.

양 손바닥이 하늘을 향하도록 뒤집어 주시고 손목으로 바닥을 눌러 줍니다.

턱을 살짝 당겨 뒷목이 길어지듯 바닥을 향해 지긋이 눌러 줍니다.




2.  지난주에 올렸던 고양이 스트레칭 동작에서 언급했던 골반의 움직임 기억 하시나요?

    브릿지 동작에서도 동일하게 골반부터 움직임을 시작합니다. 움직임을 시작하기 전 엉덩이에 힘을 주고, 배꼽 밑에 지퍼를 끌어 당긴 다는 느낌으로 골반을 머리쪽으로 말아 꼬리뼈부터 들어 올려줍니다. 




3.  골반을 바닥에서 들어 올렸다면, 양 무릎이 내 몸에서 멀어 진다는 느낌으로 엉덩이, 허리, 등 순서대로 바닥에서 들어 올려줍니다. 이때, 손등으로 바닥을 눌러 광배근의 수축을 유지하고, 엉딩이 힘을 놓지 않도록 유지 합니다.

간혹 엉덩이를 과도하게 들어 올려 목이 막힐정도로 올리시며 운동 하시는 분들이 계신데요^^; 아래 사진 정도의 높이에서 비키니 라인의 주름을 더 펴준다는 느낌으로 엉덩이의 힘을 주신다면 신체 정렬을 바르게 유지하며 동작을 하실수 있답니다.

처음 시작 자세를 잡으실 때 주의 하실것이 하나 있는데요, 아래와 같이 엉덩이를 완전히 들었을때 무릎과 발목이 수직선상에 위치 할수 있도록 자세를 잡아주는것이 중요합니다. 그 이유는 발의 위치에 따라 엉덩이 근육의 최대 힘을 낼 수 있는 조건들이 달라지기 때문이죠.



4.  3번 자세에서 호흡을 다섯번 하셨다면, 엉덩이 힘을 유지하며 등부터 바닥으로 내려줍니다.

이때, 몸에 힘을 뺀 상태로 내려놓지 마시고 무릎이 내몸에서 멀어지는 느낌을 유지하며 끝까지 엉덩이와 광배근의 긴장을 놓지 않습니다.



5.  등, 허리가 내려왔다면 마지막으로 골반을 바닥으로 내려줍니다.



6.  꼬리뼈까지 완전히 내려왔다면, 허리 아래 공간을 약간 만들듯 골반을 발쪽으로 기울여 시작자세로 만들며 동작을 마무리 합니다.

 

위에 설명드린 동작을 동영상으로 보시겠습니다.

(영등포 양평동 당산 당산역 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원) (영등포 양평동 당산 당산역 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원) (영등포 양평동 당산 당산역 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원)



오늘 알아본 브릿지 동작은 필라테스 뿐 아니라 여러 운동에서 쓰이는 동작인데요, 많이 쓰이는 동작치고는 그만큼 정확한 동작으로 운동을 하시는 분들은 많지 않았던것 같습니다. 위에 언급했던 과도한 움직임들과 정렬 유지에 신경을 쓰며 따라 하신다면, 허리 통증에도 좋고, 힙업에도 좋은 브릿지 동작을 즐기 실수 있을 거라고 생각 됩니다.^^


더 궁금하신 사항이 있다면 언제든지 박상준의원을 찾아주세요~!




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