안녕하세요 박상준 의원 물리치료사 곽창곤입니다. 계속되는 불볕 더위 속에 많이들 지치실텐데요, 이런 날씨 덕에 쉽게 피곤해지고 운동은 점점 하기 싫어지기 마련이죠? 환자분들께 필요한건 역시나 운동인데 말이죠ㅠ 그러나 잊지 않고 오늘도 열심히 하시는 분들께는 그만큼의 결실이 맺어진다는 사실!! 잊지 않으시길 바랍니다.




허리 통증과 더불어 많이 나타나는 질환 중의 하나가 바로 어깨입니다. 어깨는 어느 직업을 가지고 계시든 많이 사용되는 부위기 때문에 관리가 더욱 철저한 부분이죠. 어깨는 전후좌우 다양한 각도에서 움직이는 다방향성 관절이기 때문에 그만큼 통증에도 노출되기 쉽습니다.

대부분 어깨가 아프다고하면 목부터 팔까지 내려오는 부분을 생각하기 쉽습니다. 그러나 그보다 중요한건 '견갑골'이라 불리는 날개뼈 입니다. 견갑골의 위치와 움직임에 따라 팔의 움직임 또한 달라지게 되는데요, 보통 의학지식이 많지 않은 환자분들께서는 날개뼈의 중요성에 대해서는 잘 모르고 계실겁니다. 견갑골에 붙는 근육만 해도 10가지가 넘어가고 이 많은 근육들의 작용으로 다양한 팔의 움직임을 나타낼 수 있다니 참 놀랍죠?

그래서 오늘은 쉽게 집에서 하실 수 있는 견갑골 안정화 운동 (scapular setting exercise) 배워보도록 하겠습니다.

오늘은 준비물이 하나 필요한데요, 그것은 바로!!

수건입니다!! 수건의 크기는 일반적으로 집에서 사용하시는 수건이면 가능하기 때문에 새로 구입하신다거나 하실 필요는 전혀 없다는 것!!

이번 운동 역시 벽을 이용한 운동입니다.

 

제일 먼저 수건을 잡는 방법입니다.

사진과 같은 방법으로 수건을 접어 양 손에 쥐어 주신후 팔을 11자로 만들어 주시면 됩니다. 이 때 수건을 잡고 있는 손은 수건이 팽팽해질 정도로 양쪽으로 잡아당겨주시고 팔꿈치는 안쪽으로 모아주셔야 11자가 만들어 지게 됩니다. 이 동작을 완벽하게 하시게 되면 등쪽 날개뼈 부근부터 겨드랑이 근처까지 약간의 뻐근한 느낌과 함께 힘껏 쥐어짜는 느낌이 나타나게 됩니다.

 

벽에 손부터 발꿈치까지 아래팔 전체를 밀착시키신 후에 위에서 알려드렸던 방법대로 11자 모양을 유지 하신 후

 

그대로 머리 위쪽을 향하여 팔을 들어올리시면 됩니다. 이때 주의하실 점이 세가지 있는데

1. 팔이 벽에서 떨어지지 말아야 하며,

2. 팔을 밀어올리면서 어깨가 위쪽으로 따라 올라가면 안된다는 것입니다.

3. 가슴이 앞으로 내밀어진다거나 들려지지 않도록 배꼽을 집어넣는 힘을 꼭 주셔야 한다는 것!

이 동작들을 주의하셔서 잘 움직이신다면 사진과 비슷한 높이에서 어깨뼈과 겨드랑이 주위로 엄청난 뻐근함을 느끼시게 됩니다. 이 느낌은 잘못된 자세에서 나온 느낌이 아니라 팔이 움직일 때에 안정성을 만들기 위하여 날개뼈 주위의 근육들이 힘을 써서 잡아주는 힘이 나타나게 된 것이니 걱정하지 않으셔도 됩니다. 약간의 뻐근함! 잊지 마시길 바랍니다.

올라간 후 5~10초 정도 유지하신 후 역시나 11자의 팔모양과 벽에서 떨어지지 않게 주의하시면서 시작하셨던 위치까지 내려오시면 됩니다. 이 또한 너무 많이 하거나 강하게 할 시에는 통증을 불러일으킬 수 있다거나 쥐가 날 수도 있으니 처음 하시는 분들은 3회씩 3세트로 시작하시길 권장합니다.

 

(영등포 양평동 당산 당산역 목동 정형외과 통증의학과 도수치료 박상준의원) (영등포 양평동 당산 당산역 목동 정형외과 통증의학과 도수치료 박상준의원) (영등포 양평동 당산 당산역 목동 정형외과 통증의학과 도수치료  박상준의원)

오늘도 좋은 운동 습관으로 건강한 몸 만들기를 바라며 더 궁금하신 사항이 있다면 언제든지 박상준의원을 찾아주세요~!

 



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