안녕하세요 박상준의원 물리치료실을 담당하게된 물리치료사 곽창곤입니다. 물리치료사로서 짧지도 길지도 않은 시간 동안 많은 환자분들을 봐왔지만 항상 아쉬웠던건 스스로의 운동을 하지 않는다는 것이었죠.

흔히 말하는 도수치료와 운동치료를 간단하게 설명드리자면, 도수치료는 물리치료사가 손으로 하는 치료이기에 환자의 큰 움직임 없이 '받는 치료' 라고 할 수 있으며, 운동치료는 환자 스스로가 본인의 근력과 움직임을 이용하여 치료사의 지도하에 '스스로 하는 치료' 라고 볼 수 있습니다.

중요한 것은 도수치료와 운동치료 두가지 모두 빠져서는 안되는 것들이라는 것입니다.

가장 이상적인 방법으로 제한을 가진 관절과 근육의 움직임을 도수치료를 통하여 원활하게 만들어주고, 그렇게 만들어진 가동성을 우리 몸에 잘 적응할 수 있도록 운동을 통하여 신체에 '기억'시키는 것입니다.

문제는 몸이 기억하는 시간이 생각보다 오래걸리기 때문에 대부분의 환자분들이 운동을 시작하셨다가도 금방 포기하게 되는 경우가 많다는 것입니다.그래서 스스로 하실 수 있는 쉬운 자가 운동 법을 미흡하지만 하나씩 소개시켜 드리고자 합니다.




오늘 처음으로 저와 함께 하실 자가 운동은 요부 안정화 운동중의 하나인 '스쿼트' 입니다.

스쿼트(Squat)는 헬스장에서 많이 하시는 운동 중 하나일텐데요. 보통 하체나 심부근의 강화를 위해 많이 사용하는 운동입니다. 허나 이 좋은 운동 방법도 어떻게 하느냐에 따라서 천차만별이라는 사실!!

건강하신분들이 체력 유지라던가 근육의 발달을 위해 사용한다면 케틀벨이나 탄력 밴드 같은 도구들은 사용하면서도 충분히 효과만점인 운동이 될 수 있지만, 평소에 요통이나 디스크 질환, 무릎 통증 등을 가지고 계신 '환자'분들께서 이 운동을 자칫 잘못된 자세로 시작하셨다가는 큰 낭패를 보기 쉬운 운동입니다. 그만큼 쉬우면서도 생각보다 까다로운 운동이라는 것이죠.

그래서 오늘 배우실 스쿼트는 일명 '월스쿼트 (Wall slide squat)' 라고 해서 벽에 기댄 채로 하는 방법입니다.

 

처음 자세로는

1. 벽에서 자신의 발 크기로 한보 앞에 서신 후에

2. 머리부터 엉덩이 부분까지 벽에 밀착하신 상태로 기대어 있듯이 자세를 잡습니다.

이때 골반의 안정화를 위하여 아랫배 부분을 바지 지퍼를 올리듯이 배꼽쪽으로 끌어올리시게 되면 허리부분이 벽에 밀착하듯이 붙게 될 것입니다.

목 또한 턱을 살짝 당겨 경추부의 안정화를 만들어 준다면 더욱 좋습니다.

3. 팔은 사진처럼 균형을 위해 올리셔도 되고 양 손바닥을 벽에 밀착하여 안정감을 주셔도 됩니다.

 

 

 

4. 다리의 간격은 보통 본인 발 크기의 하나 또는 하나 반 정도의 거리가 적당하며 무릎 사이의 간격 또한 본인의 주먹 크기 하나 정도면 충분합니다. 

중요한 것은 본인의 골반 (엉덩이)의 크기보다 넓게 자세를 잡으시게 되면 운동의 효과를 떨어뜨린다는 것입니다. '저는 도저히 무릎 간격을 유지하기가 힘들어요' 라고 하시는 분들은 무릎 사이에 수건 한장을 돌돌 말아 넣거나,  테니스공 같은 가벼운 공을 사이게 끼고 하시면 더욱 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

5. 밀착된 머리와 등, 허리가 벽에서 떨어지지 않도록 유지하면서, 천천히 아래로 내려오시면 되는데요, 이때 중요한 점은 통증이 생기면 안된다는 것입니다.

대부분의 환자들은 무릎에 통증이 생기는데도 불구하고 참고 하시게 되는데, 이렇게 된다면 허리 고치려다 무릎을 다치게 되는 현상이 발생할 수 있습니다.

흔히 스쿼트 동작에서 '무릎이 발끝을 벗어나면 안된다'는 인식들이 많이 있는데, 저희는 근력의 강화가 주가 아닌 골반의 안정화를 목표로 하는 운동이기때문에 약간의 무릎 정도는 허용이 된다는 것을 참고하시기 바랍니다. 이 역시 통증이 발생하지 않는 범위라는 것을 잊지마시기 바랍니다.

 

 

 

 

6. 하복부의 안정화가 이루어진 상태에서 충분히 내려가셨다면 이제 다시 원위치로 올라오시기만 하면 됩니다. 10~30초 정도 내려간 상태로 유지 하신 후에 천천히 처음 자세로 돌아오는데, 이 때 주의하실 점은 벽에 밀착되어 있는 부위가 떨어지면 안된다는 것입니다.


연결 동작으로 보시면,

(영등포 양평동 당산 당산역 목동 정형외과 통증의학과 도수치료 박상준의원) (영등포 양평동 당산 당산역 목동 정형외과 통증의학과 도수치료 박상준의원) (영등포 양평동 당산 당산역 목동 정형외과 통증의학과 도수치료 박상준의원)

 

쉬워보이면서도 꽤 까다로운 스쿼트 운동이죠?

오늘 제가 소개해드린 월스쿼트 동작은 짐볼이나 롤러 등의 소도구를 이용해 응용할 수 있으며, 직장에서 일을 하시다가도 벽만 있다면 어디서든지 할 수 있다는 것이 장점입니다. 하지만 일반적인 스쿼트보다 난이도가 낮기 때문에 몸에 큰 자극이 없어 약간의 심심함을 동반하기도 합니다.

또한 이 운동 방법은 모든 환자분들에게 만능인 치료법은 아니라는 것을 꼭 명심하시기 바랍니다.  지금까지 요추와 골반의 안정화를 위한 스쿼트 운동에 대하여 알아보았습니다. 더 궁금하신 사항이 있다면 언제든지 박상준의원을 찾아주세요~!

그럼 다음에 또 뵙도록 하겠습니다^^


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