피트니스월드의 몸짱의사입니다. 오늘은 얼마전 포스팅한 '간헐적 단식, 알려진것 만큼 쉽고 편하고 대단한 방법일까? (1편)' 에 이은 제 2편, 간헐적 단식의 핵심 논쟁거리인
(1) 음식을 먹는 시간 또는 날에는 아무거나 마음껏 먹어도 되는가?
(2) 굶었다가 먹으면 더 살찌는 것이 아닌가?
(3) 운동은 안해도 되나? 어떻게 해야하나?
이 3가지 내용에 관하여 자세히 다뤄보도록 하겠습니다.
음식 먹는 시간 또는 날에는 아무거나 마음껏 먹어도 되는가?
방송 이후 시청자들의 눈길을 가장 끌었던 부분은 일주일에 하루 내지 이틀만 굶으면 나머지날에는 내가 원하는 것을 마음껏 먹어도 된다는 뉘양스의 방송 내용이 아닐까 합니다. 과연 그럴까요?
밑의 사진은 간헐적 단식을 주장하는 'The 8 Hour Diet' 의 저자인 David Zinczenco 가 미국 NBC 방송에 출연하여 간헐적 단식법을 설명하고 있는 동영상 링크입니다.
이 동영상을 보면 저자는 음식을 먹는 8시간 동안은 어떤 음식을 먹어도 되지만 가능하면(?) 건강에 유익한 음식인 정제되지 않은 탄수화물, 몸에 유익한 지방을 섭취하도록 하라는 애매모호한 말을 합니다. 그리고 과식하라는 것을 허락하는 것은 아니지만 음식제한, 칼로리 제한은 필요 없다는 말을 합니다. 16시간을 금식하고 8시간동안 음식을 먹는 것이기 때문에 이 시간동안 많은 양을 먹기는 어렵게 된다는 설명또한 덧붙이네요. 16시간 금식 - 8시간 식사를 반복하다보면 위가 작아지고 섭취한 칼로리 처리 능력이 증가하면서 과식/폭식하기가 힘들어진다(?)는 설명을 합니다.1 정해진 8시간 동안 먹는 음식에 대한 상당히 애매모호한 입장을 취하고 있는 것이죠. 위가 작아져서 과식을 할 수 없어진다는 부분은 사실 개인차이가 큰 부분입니다. 저자가 설명한 내용처럼 효과를 보는 사람도 있겠지만 굶다 먹으면서 오히려 더 많이 먹게 되는 사람도 분명 있을 것이기 때문입니다.
'The Fast Diet' 의 저자인 Dr. Mosley 역시 자신만의 간헐적 단식법을 소개하면서 5일동안은 '적당히 (resonable)' 먹는다는 표현을 사용합니다. 아무거나 마음껏 폭식해도 된다는 말이 아니라는 것입니다. 간헐적 단식에서 단식이외의 시간 또는 날에 '마음껏 먹으라' 는 말은 이 방법을 반복하면 자연스럽게 나쁜 음식들에 대한 갈망도 줄어들고 위가 줄어들어 먹는양이 줄어들 것이라는 겁니다. 그러니 마음껏 먹어도 좋은 음식을 먹게 되고 먹는양도 줄어든다는 것이지요.
'끼니 반란 2편'에 출연하여 세간의 관심을 모은 조경국씨의 이야기도 앞뒤를 잘 살펴보아야 할 거라 봅니다. 방송에 나온대로 본인이 치즈케이크를 좋아한다면 이를 얼마나 많이 자주 먹는지, 그리고 나머지 식사를 얼마나 어떻게 먹는지를 고려해 보아야지 마치 하루종일 고칼로리의 정크푸드를 끈임없이 섭취한다라고 받아들이기엔 무리가 있어보입니다.
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어쩌면 조경국씨의 말은 간헐적 단식을 통해 그동안 특정 음식을 무조건 먹지 말라는 강박 관념에서 벗어날 수 있었다는 뜻으로 받아들여야 하지 않나 하는 것이 저의 생각입니다.
간헐적 단식을 하면 아무거나 마음대로 먹어도 된다는 말은 애매모호하고 무책임한(?) 발언일 수 있습니다. 이를 주장하는 사람들의 진짜 의미는 간헐적 단식을 통해 나쁜 음식에 대한 갈망이 사라지고 위의 크기가 줄어들어 좋은 음식을 위주로 적당량 먹어도 만족할 수 있는 몸과 마음으로 변화한다는 뜻인 것입니다. 간헐적 단식을 통해 약간의 정크푸드를 과도하게 제한하지 않을 수 있다는 뜻인 것이죠. 그리고 이러한 효과를 경험하는 사람도 있겠지만 분명 그렇지 못한 사람도 있을 수 있습니다.
이틀만 굶으면 나머지 날은 내가 좋아하는거 아무거나 마음껏 먹어도 되겠구나!!
라는 희망에 부풀었던 분이라면 간헐적 단식에 대한 환상에서 깨어나셔야 할 것입니다.
굶었다 먹으면 더 찌는거 아닌가?
기존의 우리 상식은 음식 섭취를 줄였다가 먹으면 몸이 에너지가 부족한 위기 상황에 반응하여 음식을 더 저장하려는 경향을 보인다는 것이었습니다. 그러다보니 평상시에 한번에 몰아먹는 습관을 가진 사람의 경우 살이 더 잘 찐다고 알려져 있었죠. 그래서 한번에 몰아 먹기 보다는 조금씩 나눠 먹는 것이 더 낫다라는 것이 기존의 이론입니다. 그런데 간헐적 단식은 일정 기간 음식 섭취를 멈춘 후 다시 먹으라는 개념입니다. 그것이 역사적으로 보았을 때 우리 몸에 더 합리적인 식사법이라는 것이죠. 과연 어떤 말이 맞는 걸까요?
많은 사람이 이부분에서 헷갈리는 이유는 '간헐적 단식' 을 '지속적 폭식' 으로 잘못 해석했기 때문입니다. 간헐적 단식 후 지속적인 폭식으로 이어질 것인지 아닌지에 따라 결과는 천지차이를 보일 것이라는 겁니다.2 이처럼 살을 찌우는 핵심은 '단식'이 아닌 '폭식'이라는 것입니다. 먹을 것이 없던 우리의 조상들의 식습관이 간헐적 단식이었던 것이지 지속적 폭식이 아니었던것 처럼 말이죠. 그래서 이 식이요법을 주장하는 사람들은 간헐적 단식이 폭식을 조장하거나 인정하는 식사법은 아니라는 것을 주의 시키고 강조합니다. 위에서도 말했지만 일정 기간을 굶고 나머지 시간에 마구잡이로 먹어대는 방법이 아니라는 말입니다.
단식이 폭식으로 이어지면 문제지만 그렇지 않다면, 이 방법을 주장하는 사람들의 말대로 위가 줄어들어 먹는 양이 줄고 나쁜 정크 푸드나 설탕에 대한 갈망이 줄어든다면 건강 증진과 다이어트 효과를 모두 볼 수 있는 것이지요. 하지만 기존에 시도때도 없이 굶었다가 폭식했다가를 반복하면서 체중 증가를 겪었던 사람의 경우 간헐적 단식이 효과가 없을 가능성이 있습니다. 그리고 이러한 사람의 경우 '운동'의 중요성이 대두됩니다.
간헐적 단식, 운동은 안해도 되나? 어떻게 해야하나?
간헐적 단식에서 식사 만큼 중요한 것이 바로 운동이라고 봅니다. 그리고 운동도 어떻게 하느냐가 중요합니다. 앞서 말한대로 먹는 양을 줄이면 우리 몸이 그에 맞춰 대사량을 함께 줄인다고 알려져 있습니다. 섭취량이 적으니 그에 맞춰 몸이 알아서 소비량을 줄인다는 것이죠. 그런데 이런 몸의 자연스럽고 현명한 적응을 교란시키는 것이 있습니다. 바로 운동입니다.
운동은 쉬는 동안에 사용하는 대사량을 늘립니다. 따라서 먹는 양을 줄이면서 발생하는 대사량 감소를 운동을 통해 상쇄할 수 있습니다. 하지만 여기서 중요한 것이 있습니다. 바로 '운동 강도'입니다. 낮은 강도의 운동, 즉 편하게 걷기, 천천히 자전거 타기와 같은 '편한 운동'은 운동 중 에너지 소모에 초점을 맞추는 것으로 운동 후 대사량 증가 효과가 거의 없습니다.
반면 운동이 끝나고나서 대사량을 증가시키는 효과를 가진 것은 '고강도의 운동' 입니다. 빨리 뛰기, 힘들게 자전거 타기, 숨이 차도록 수영하기와 같이 '힘들다' 정도를 느끼면서 하는 '강도가 높은 운동'이 운동이 끝나고나서 대사율을 높이는 역할을 하는 것이죠. 이런 효과를 보여주는 또다른 대표적인 운동이 바로 근력 운동 입니다. 10~15회 정도하면 지쳐서 더이상 할 수 없는 정도의 강도높은 근력 운동이 운동 후 대사율을 높이는 대표적인 운동이죠.
그래서 낮은 강도로 길게하는 운동 (1시간 파워워킹, 1시간 자전거 타기, 1시간 수영하기 등등..) 은 운동 중 에너지를 소모하는 역할이라면 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 근력운동은 운동이 끝나고도 운동을 하는 듯한 효과를 보여주는 운동인 것이죠.
따라서 간헐적 단식을 하는 경우 고강도의 운동을 함께 하는 것이 좋습니다. 영국 BBC에 출연하여 자신만의 간헐적 단식법을 소개한 Dr. Mosley 역시 짧지만 강도높은 운동을 권고하고 있습니다.
방송에 출연하였던 조경국씨 역시 고강도의 근력운동을 아주 오랜기간 매우 체계적으로 한 사람이라는 것을 그 몸만봐도 알 수 있죠. 당연하지만 저런 몸이 간헐적 단식만으로 만들어지는 것은 아닙니다.
간헐적 단식이야 말로 그 부작용이나 한계점을 극복하기 위해서는 강도 높은 운동을 함께 해주는 것이 좋다고 봅니다. 일주일에 이틀만 굶으면 식스팩이 생기는 신비의 식이 요법은 절대 아니라는 겁니다.
결론을 내자면 간헐적 단식이 (1) 아무거나 마음껏 먹을 수 있는 방법이 아니며 (2) 폭식으로 이어지는 경우 더 살이 찌는 부작용이 생길수도 있으며 (3) 단식을 통해 대사량이 감소하는 것을 막기 위해서는 운동, 그것도 강도 높은 운동이 동반되는 것이 좋다 라고 정리해 볼 수 있겠습니다. 어떤가요. 아직도 간헐적 단식이 방송에 보여진것 처럼 쉽고 편하고 대단한 비법이라 느껴지시나요?
자 그럼 간헐적 단식, 알려진것 만큼 쉽고 편하고 대단한 방법일까? 3편을 통해 그동안의 비만 & 다이어트 식사법의 흐름을 정리해보고 그 본질적인 문제에 관하여 다시 살펴보도록 하겠습니다. 커밍 순~~~~ ^^*