칼로리 계산이 필요없는 다이어트 식사법인 ‘’골라먹는 식사법’을 지키기 위해 당신이 충분히 먹을 것, 조절해서 먹을 것, 최대한 적게 먹을 것을 구분하기 위해서 1차적으로 해야 할 일은 올바른 메뉴 선택이다. 왜 그럴까?

메뉴 선택

일상식에서의 메뉴 선택은 다이어트 식단의 핵심 요소이다. 그 이유를 지금부터 얘기해보자. 예를 들어 당신이 점심 메뉴로 자장면을 선택하였다고 가정해보자. 도대체 자장면 한 그릇에서 충분히 먹을 것과 조절해서 먹을 것과 최대한 적게 먹을 것을 어떻게 구분할 것인가? 당신이 삼겹살을 먹는다고 가정해보자. 삼겹살에 붙어 있는 지방은 우리가 최대한 피해야 할 포화지방이다. 

그렇다면 삼겹살에서 기름을 떼어놓고 먹어야 한다는 말인데…. 삼겹살에서 기름을 떼면 뭐가 남는가? 소고기를 먹는다고 가정해보자. 당신이 입안에서 살살 녹는다는 꽃등심을 메뉴로 선택했다면? 꽃등심이 그렇게 입에서 살살 녹을 수 있는 것은 그 안에 포화지방이 눈처럼 끼어 있기 때문이다.  

앞에서 말했다시피 육류의 단백질 사이사이에는 지방이 끼어 있는데, 우리가 말하는 ‘마블링’이 바로 근육 내 지방인 포화지방이다. 꽃등심이 그렇게나 입안에서 사르르 녹는 이유가 고기 속에 포화지방이 눈처럼 끼어 있기 때문이다. 꽃등심 단백질 사이사이에 있는 마블링을 일일이 제거할 수는 없지 않는가? 따라서 당신이 일상식에서 충분히 먹을 것, 조절하면서 먹을 것, 최소한으로 먹을 것을 구분하기 위해서는 구분해서 섭취가 가능한 메뉴를 잘 선택해야 한다.  

이러한 점에서 일상식 최고의 메뉴는 바로 일반적인 1식 3~4찬이다. 왜 그럴까? 말 그대로 구분이 가능하고 골라먹을 수 있기 때문이다. 집에서 본인이 식사를 준비한다면 상관없지만, 외식을 하거나 회사에서 시켜 먹어야 하는 경우에는 이렇게 골라먹을 수 있는 메뉴를 선택하도록 하자. 추천 메뉴와 피해야 할 메뉴는 다음과 같다. 

1. 피해야 할 메뉴 : 자장면을 포함한 대분의 중국요리, 통닭, 피자, 삼겹살, 꽃등심
2. 추천 메뉴 : 1식 3찬에 국 1개의 일반 한식 현명하게 먹기, 회를 위주로 한 일식, 각종 해산물 요리(튀김은 지양, 가능한 한 굽거나 삶는 메뉴로), 롤보다는 초밥(초밥의 밥은 1/2 정도로 섭취)


 재료 선택과 조리방법이 성공적인 골라먹기를 좌우한다


 메뉴 선택만큼 중요한 것이 재료 선택이다. 집에서 밥을 먹는 경우 김치찌개를 메뉴로 선택했다고 생각해보자. 저지방으로 나온 참치에서 기름을 상당량 제거하고 찌개를 끓여 먹는다면, 이는 훌륭한 저지방 고단백 공급원이 된다. 만약 이 찌개에 삼겹살을 넣는다면? 당신은 재료를 잘못 선택한 것이다. 참치가 싫고 붉은 육류를 고집해야겠다면 삼겹살 대신 카레용으로 나온 돼지 안심으로 찌개를 끓여보자. 돼지 안심의 경우 눈에 보이는 지방을 제거하기 용이하며, 근육 내 포화지방 함량도 상대적으로 적다. 이렇게 어떤 재료를 선택하느냐에 따라 추천되는 메뉴가 되기도 하고 피해야 할 메뉴가 되기도 한다.  

바지락살에 두부를 넣어 된장찌개를 끓였다고 가정해보자. 바지락살은 지방 함량이 적은 고단백 재료로서 충분히 먹을 음식에 속한다. 앞서 말했지만 두부는 다이어트 유지기 최고의 동반자이다. 이처럼 된장찌개를 끓이는 재료만 잘 선택해도 최고의 식단이 될 수 있다.  

포화지방 적은 부위 선택하기 : 돼지고기는 등심보다는 안심으로, 소고기는 안심보다는 등심으로, 찌개를 끓일 때는 삼겹살보다는 앞다리살로, 닭고기는 다리나 날개보다는 가슴살이나 안심으로, 굽거나 삶을 때 삼겹살보다는 목살로.


조리방법

 재료 선택과 함께 중요한 것은 조리법이다. 같은 재료라도 어떻게 조리하느냐에 따라 훌륭한 식단이 되기도 하고 피해야 할 식품이 되기도 한다. 앞에서 생선은 훌륭한 다이어트 공급원으로 가까이 해야 할 식품이라고 말했다. 그런데 이 생선에 튀김옷을 입혀 튀겼다고 가정해보자. 튀김옷은 무엇인가? 바로 탄수화물이다. 튀겼다는 말은 무엇인가? 튀김옷과 생선 안에 기름을 고스란히 머금게 만들었다는 말이다. 조절해야 할 탄수화물과 지방 범벅을 만들어버린 셈이 된다.

 반대로 생선을 구웠다면? 조리 과정에서 지방이 빠져나가 자연스레 칼로리 자체도 낮아지면서 충분한 단백질과 적당량의 좋은 지방을 제공하게 된다. 이렇게 같은 재료를 가지고도 어떻게 조리하느냐에 따라 다이어트에 좋은 음식이 되기도 하고 피해야 할 음식이 되기도 한다. 

 다이어트에 가장 좋은 조리방법은 굽거나 찌거나 삶는 방식이다. 반면 튀기는 방식은 가능한 한 피해야 한다. 단백질 보충을 위해 달걀을 선택했다면, 기름에 조리하는 달걀 프라이보다는 달걀찜이 좋다. 만약 그날 달걀을 많이 섭취한 뒤라면 약간 싱거울 정도로 간을 하여 흰자 2개와 노른자 1개 정도로 달걀찜을 만들어 먹는다면 훌륭한 단백질 공급원이 된다. 

 돼지고기가 먹고 싶다면 돈가스보다는 보쌈이 좋다. 물론 부위 선택을 잘해야 한다. 삼겹살보다는 목살로 보쌈을 만들어서 보이는 지방은 제거하고 각종 쌈과 야채에 싸서 잡곡밥 1/2 공기와 먹는다면, 당신의 다이어트를 위한 최고의 현명한 식사가 될 수 있다. 

추천 조리방법 : 튀기거나 조림보다는 굽거나 삶는 방법, 통조림 기름은 최대한 제거하고 사용

 


 





 
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