안녕하세요 피트니스월드의 유부빌더입니다. 오늘은 초보자들을 위한 운동가이드 마지막 3탄! '어떤 부위를 운동인지 알고 운동하세요~'입니다. 헬스장에 가면 온갖 종류의 운동기구들이 있죠. 종류가 다양한 만큼 운동이 되는 부위도 다양합니다. 그리고 각 운동기구마다 중점적으로 운동시켜주는 부위 또는 근육이 있구요. 그런데 초보자분들 중에 엉뚱한 부위를 운동하고 계시는 경우가 많습니다.


도대체 어디를 운동하고 계시는 거에요?


자 이제부터 보실 동영상은 등에 있는 근육을 중점적으로 자극하는 운동인 '렛 풀 다운'입니다. 렛 풀 다운을 할때도 어떤 자세를 취하고 어디에 집중을 하느냐에 따라 운동이 되는 부위, 즉 자극이 오는 부위가 달라집니다. 즉 올바른 방법으로 운동해야 등에 충분한 자극을 줄 수 있다는 겁니다. 우선 강창근 트레이너님이 하는 올바른 모습의 운동 동영상 모습을 보시겠습니다.



자 위의 동영상 안에 친절히(?) 글로도 써놨지만 렛 풀 다운을 할때 등에 효과적으로 자극을 주기위해서는 몸을 뒤로 살짝 젖힌 상태에서 바(Bar)를 가슴쪽으로 당겨야 합니다.[각주:1] 그래야 등에 효율적으로 자극을 줄 수 있습니다.

자 그럼 잘못된 대표적인 자세를 보시겠습니다. 아마 아래의 동영상 속 운동 모습을 헬스장에서 흔히들 보셨을 겁니다.



위의 동영상에서 보이는 것 처럼 등을 수직으로 꼿꼿이 세운 상태에서 바(Bar)또한 수직으로 잡아 당기면 실제적으로 등에 전해지는 자극은 줄어들게 됩니다. 이런 자세로 운동을 한다면 이건 등운동이라고 보다는 팔운동에 가깝게 되죠.


내가 어디를 운동중인지 알 수 있는 방법은?


자 그럼 내가 하는 운동이 어떤 부위의 운동인지 알수 있는 방법은 무엇일까요? 유부빌더가 제시하는 '어떤 부위를 운동하는 지 알 수 있는  방법'은 크게 3가지[각주:2]입니다.

(3) 책 또는 동영상을 이용하자

우선 좀 학구적인 분이라면 책을 이용해 보시길 추천합니다. 개인적으로 추천하는 책이 한권 있습니다. 각 운동별로 자세와 주로 자극되는 근육을 잘 표시해놓은 책입니다.

New 근육운동가이드 - 8점
프레데릭 데라비에 지음, 이신언 옮김/삼호미디어

이 책은 해부학에 전혀 문외한이거나 아주 초보자분이 접한다면면 좀 낯설고 어렵게 느껴지실 수 있으나 제대로 꾸준히 운동해보실 마음이 있는 분이라면 하나 사놓으시는 것도 괜찮을거 같습니다. 개인적으로 검증(?)을 해 본 결과 오타나 수정해야할 부분도 거의 없더군요. 한글로 된 근육이름이나 그림도 거의 정확해 보였습니다.

'운동 좀 한다고 책까지 사야하나?'라고 생각하시는 분이라면 IT 강국 코리아의 무궁무진한 인터넷 동영상을 이용해보시길 권합니다. 다만 양질의 영상을 얻기 위해 좀 더 많은 시간과 노력을 투자해야 겠죠?

(2) 기구에 붙어있는 사진을 유심히 살펴보고 주변사람들의 운동 모습도 주의깊게 살펴보자.

헬스장 운동기구를 유심히 살펴보시면 기구만다 아래와 같은 그림이 하나씩 붙어있는 것을 확인하실 수 있습니다.


이 그림이 바로 해당 기구를 가지고 운동할 때 주로 사용되고 자극되는 부위를 표시해놓은 그림입니다. 우선 이 그림을 유심히 살펴본 후 헬스장에 근육맨들의 운동 모습을 눈에 담아 놓습니다. 그리고 비스무레하게 따라해 보면서 그림속의 부위와 근육에 자극이 오는지 느껴보세요.

(1) 음료수 하나 정도 투자해보자.

책도 사기 싫다, 인터넷 검색도 귀찮다, 기구에 있는 그림가지고 고민하기도 싫다....이런분들은 1000원짜리 지폐한장 준비하세요. 그리고 헬스장이 좀 한가한 시간대를 노려서 자판가에서 음료수 하나 뽑은 다음 헬스장 트레이너에게 살포시 건네주면서 기본적인 운동 자세 좀 가르쳐 달라고 멘트를 날립니다. 헬스장 바쁜 시간대를 피해 공략한다면 친절하게 가르쳐 줄 겁니다. 이정도 투자는 충분히 해볼만한 가치가 있을겁니다. 나중에 서로 좀 안면을 익히고 친해지면 뇌물 없이도 간간히 가르쳐 줄 겁니다~^^*




자 이것으로 3주간에 걸쳐 지루하게 이어진 '초보자 운동 가이드 (1), (2), (3)'을 마치도록 하겠습니다.


간단히 정리하자면 (1)힘을 쓰는 수축하는 동작에만 초점을 맞추지 마시고 힘을 빼는 이완하는  동작에도 집중을 하시고 (2)빨리 큰 효과를 보겠다고 너무 무거운 무게로 운동하지 마시고 나에게 '적절한' 무게로 운동하시기를 바라며 (3)내가 지금 하는 운동이 어디를 운동하는 것인지 제대로 알고 운동하시기 바랍니다.

사실 어떤 방식으로든 운동 하는게 안하는거 보다야 낫겠지요. 그래도 이왕 할거면 제대로 정확히 알고 하는게 좋지 않을까요? 그럼 모두들 정확한 정보를 바탕으로 올바르게, 즐겁게 운동하시길 바랍니다~ ^^*


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  1. KPTF(Korea Physical Trainer Federation의 양종혁 선생님은 scapular의 하각이 모아지는 듯한 느낌으로 운동하라고 교욱하십니다. [본문으로]
  2. 3번에서 1번으로 갈수록 좀 더 확실하고 효과적인 방법이라 생각하는 바입니다. [본문으로]
 
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