살을 빼려면 ‘적게 먹고 운동하라’고 한다. 칼로리를 계산해서 평소 섭취량보다 500-1000kcal를 줄여서 섭취하고 유산소운동으로 200-400kcal를 소모하면 일주일에 7000~14000kcal의 (-)에너지밸런스를 만들 수 있기 때문에 지방으로 1-2kg을 뺄 수 있다고 말한다. 과연 그럴까?

아직도 많은 사람들이 ‘다이어트의 진리’처럼 떠받들고 있는 ‘칼로리를 제한하여 적게 먹고 유산소운동만 하기’를 실천하면 100% 요요현상이 생긴다. 근육손실을 피할 수 없기 때문이다.

유산소 운동은 완벽히 안전한 운동인가




70년대 미국의 쿠퍼 박사가 ‘유산소운동’을 처음 제창한 이후 유산소운동은 심혈관질환을 예방하고 지방을 줄이는 최고의 운동으로 자리 잡았다. 지금도 아침마다 조깅을 하는 사람들을 어렵지 않게 찾아볼 수 있고 헬스클럽에는 트레드밀(러닝머신)을 차지하려는 경쟁이 뜨겁다.

그렇다면 유산소운동이 등장한 지난 30년 동안 심혈관질환과 비만은 크게 줄어들었는가? 결과는 그 반대다. 최근 유산소운동에 대한 회의론을 들고 나오는 학자들이 늘고 있는 이유다. 1985년 미국 올림픽조직위원회 위원장을 역임했던 존 켈리 2세가 아침에 조깅을 하다가 급사했다. 모나코 왕비였던 여배우 그레이스켈리의 오빠이기도 한 그는 조정과 장거리 달리기 선수였다.

1977년 출간된 베스트셀러 <달리기에 대한 완벽한 책>의 저자 짐 픽스(Jim Fixx)는 35세에 담배를 끊고 조깅을 시작하여 체중을 25킬로그램이나 줄였다. 하지만 그의 나이 52세 되던 해 그는 조깅을 하던 중 갑자기 쓰러지면서 사망했는데 사인은 동맥경화로 인한 심장마비였다. 이른바 “짐픽스 현상(Jim Fixx phenomenon)"이라 불렸던 이 사건은 유산소운동의 안전성에 의문을 제기하는 본격적인 계기가 되었다.



유산소 운동만 하면 근육손실이 생길 수 있다




이제까지 살을 빼고 체지방량을 줄이려면 유산소운동을 해야 한다는 말은 아무도 거역할 수 없는 진리였다. 유산소운동을 하면 지방을 더 많이 연소하기 때문에 체중감량에 가장 적합한 운동이라는 것이 그 이유다. 유산소 운동이란 강도를 높이지 않으면서 오래 할 수 있는 운동, 즉 걷기, 조깅, 에어로빅댄스 등이 여기에 해당한다.

유산소운동을 지속하게 되면 초기에는 근육 안에 있는 탄수화물을 연료로 사용하다가 점차 지방을 더 많이 연료로 이용한다. 문제는 식사량을 줄이면서 운동을 할 경우다. 뇌나 적혈구 처럼 포도당 만을 연료로 사용하겠다고 고집하는 조직에 포도당을 계속 공급하기 위해 우리 몸은 근육에서 단백질을 끄집어내어 간에서 포도당으로 재합성하여 혈액으로 내보낸다.

따라서 운동강도가 높을수록, 운동시간이 길수록 근육 단백 손실 가능성이 높아진다. 특히 운동을 아무리 열심히 해도 저칼로리 식이요법으로 식사가 부실할 경우 근육단백 손실은 피할 수 없다. 무조건 칼로리를 낮출 것이 아니라 근육단백 손실을 최소화하기 위해 단백질을 의식적으로 더 챙겨 먹어야 하는 것이다.

1200칼로리 식단표 대로 먹으면서 유산소운동을 열심히 한다면 지방도 빠지겠지만 근육단백도 함께 빠진다. 에너지를 소비하는 덩어리가 줄어드니 몸은 긴장하면서 신진대사 속도를 떨어뜨리고 소비에너지는 감소한다. 이런 상황에서 식사량을 다시 늘리면 ‘요요현상’이 나타나는 건 당연할 수 밖에 없다.


저근육형 체형은 유산소운동보다 웨이트트레이닝



무리한 다이어트를 시도하다 반복되는 요요현상으로 결국 나를 찾아오는 사람들의 공통점이 있다. 지방량에 비해 상대적으로 근육량이 너무 적다는 것이다. 무조건 식사량을 줄이는 다이어트를 반복하면 근육단백이 빠져나가 근육량이 크게 줄어든다. 이른바 ‘저근육형 비만체형’을 가진 사람들이 살을 빼겠다고 무리하게 식사량을 줄이면서 유산소운동을 병행할 경우 근육 손실은 피할 수 없다.


위 검사 결과를 보면 체중 53kg, 신체비만지수(BMI) 20 (정상은 21-22)으로 표준보다 미달이지만 체지방율은 36.4%(정상은 18~23%)로 체지방이 과다축적된 비만환자다. 상대적으로 근육량이 적기 때문에 군살이 많으면서도 정상체중으로 나타난 저근육형 체형으로 복부나 허벅지에 군살이 집중되어있는 특징을 보인다. 이 여성이 허벅지 군살을 빼겠다고 평소보다 식사량을 줄이면서 유산소운동을 하게 되면 근육은 더 빠지게 된다.

저근육형 비만체형은 단백질섭취량을 평소보다 더 늘리면서 근육에 자극을 주는 웨이트트레이닝을 먼저 시행해야 한다. 근육량을 지금보다 늘린 다음 유산소운동을 병행해야 효과적이라는 것이다. 유산소운동이 나쁘다는 것이 아니다. 건강체중을 가진 사람들이 제대로 잘 챙겨먹으면서 심혈관질환 예방을 위해 유산소운동을 하는 것은 바람직하다. 문제는 “체중감량을 위해서는 무조건 유산소운동을 해야한다.”는 잘못된 주장에 내 몸 상태를 고려하지 않고 무턱대고 시작하는 것을 피해야 한다는 얘기다.

 
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